| Даже если ты с энтузиазмом занимаешься спортом, рано или поздно наступит момент, когда тебе станет скучно, а твое тело привыкнет к нагрузкам. Как можно разнообразить тренировки, если классический тренинг надоел и хочется увидеть максимум своих возможностей? Есть разные виды тренировок, которые позволяют избежать эффекта привыкания и дают комплексную нагрузку на все тело | ||||
 | |||||
 |  |  | |||
 | |||||
| Тренинг, при котором упражнения необходимо делать одно за другим, отдыхая только после выполненного круга (т.е. одного подхода). Такая тренировка должна занимать не более 30 мин., т.к. интенсивность в фазе нагрузки составляет 60-80% от максимальной частоты пульса. Можно подбирать упражнения, затрагивающие только одну группу мышц. Более продвинутым спортсменам можно подбирать комплексные упражнения, когда нагрузку получают почти все группы мышц сразу. | |||||
 | |||||
Тренинг, при котором чередуется выполнение упражнений низкой и высокой интенсивности. В силовых тренировках ставятся или временные рамки, или определенное количество повторений упражнения за время. | |||||
 | |||||
Например, такая тренировка может длиться 4 минуты и имеет название “протокол Табата”. Ты выбираешь упражнение, затрагивающее ту группу мышц, которая требует особого внимания, и выполняешь тренировку по такой схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, общее время должно составить 4 минуты, т.е. 8 кругов. Главное - стараться держать такой же темп, как при первых двух кругах. | |||||
 | |||||
В беговых тренировках интервалы можно ставить с ограничением по времени или по километражу. Главный момент - следить за восстановлением пульса и в зависимости от этого подбирать нагрузку. Если во время интервала низкой интенсивности ты не успеваешь восстановиться и следующий интервал высокой интенсивности делаешь с худшим результатом, значит, количество времени, отведенное на восстановление, было подобрано изначально неправильно и его следует увеличить. | |||||
 | |||||
4 минуты выполнения упражнений высокой интенсивности, 4 минуты низкой интенсивности и повторение комплекса 4 раза. Такой вид тренировок не дает привыкнуть к физической нагрузке, и дает возможность восстановить пульс, если упражнения были подобраны для более продвинутого уровня. | |||||
| |||||
Кроссфит по сути является интервальным тренингом, т.к. комплексы состоят из постоянно меняющихся упражнений разной интенсивности. Для новичков упражнения выполняются с отдыхом между кругами. По мере возрастания подготовленности следует сокращать отдых, а позже выполнять подходы без отдыха между ними. | |||||
| |||||
Интервальный тренинг развивает сердечно-сосудистую систему, благодаря ему улучшается выносливость, есть возможность целенаправленно развить мышцы, на которые ориентирован цикл упражнений. Но его нужно также сочетать с тренингом низкой интенсивности и давать время организму на восстановление. В первое время лучше заниматься интервальными тренировками под наблюдением тренера, т.к. упражнения надо делать в интенсивном темпе, есть вероятность нарушения техники или пропуска необходимого количества повторов. Если техника поставлена и нет проблем с самоконтролем, то можно выполнять такой вид тренировок и в домашних условиях. | |||||
| |||||
| Видео, в которых наглядно показано, как выглядит интервальная тренировка: | |||||
 | |||||
| |||||
 | |||||
| |||||
рус
|
укр
