Интервальные тренировки: что надо знать

Интервальные тренировки: что надо знать

Mary Sugar

Редактор рубрики "Спорт" на Gloss.ua,

ведет блог http://www.skinnyandstrong.com

17 февраля 2015, 13:00
4361


 
         
Даже если ты с энтузиазмом занимаешься спортом, рано или поздно наступит момент, когда тебе станет скучно, а твое тело привыкнет к нагрузкам. Как можно разнообразить тренировки, если классический тренинг надоел и хочется увидеть максимум своих возможностей? Есть разные виды тренировок, которые позволяют избежать эффекта привыкания и дают комплексную нагрузку на все тело  
    Тренинг, при котором упражнения необходимо делать одно за другим, отдыхая только после выполненного круга (т.е. одного подхода). Такая тренировка должна занимать не более 30 мин., т.к. интенсивность в фазе нагрузки составляет 60-80% от максимальной частоты пульса. Можно подбирать упражнения, затрагивающие только одну группу мышц. Более продвинутым спортсменам можно подбирать комплексные упражнения, когда нагрузку получают почти все группы мышц сразу.    
   

Тренинг, при котором чередуется выполнение упражнений низкой и высокой интенсивности. В силовых тренировках ставятся или временные рамки, или определенное количество повторений упражнения за время.

   
   

Например, такая тренировка может длиться 4 минуты и имеет название “протокол Табата”. Ты выбираешь упражнение, затрагивающее ту группу мышц, которая требует особого внимания, и выполняешь тренировку по такой схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, общее время должно составить 4 минуты, т.е. 8 кругов. Главное - стараться держать такой же темп, как при первых двух кругах.

   
   

В беговых тренировках интервалы можно ставить с ограничением по времени или по километражу. Главный момент - следить за восстановлением пульса и в зависимости от этого подбирать нагрузку. Если во время интервала низкой интенсивности ты не успеваешь восстановиться и следующий интервал высокой интенсивности делаешь с худшим результатом, значит, количество времени, отведенное на восстановление, было подобрано изначально неправильно и его следует увеличить.

   
   

4 минуты выполнения упражнений высокой интенсивности, 4 минуты низкой интенсивности и повторение комплекса 4 раза. Такой вид тренировок не дает привыкнуть к физической нагрузке, и дает возможность восстановить пульс, если упражнения были подобраны для более продвинутого уровня.

   
   

Кроссфит по сути является интервальным тренингом, т.к. комплексы состоят из постоянно меняющихся упражнений разной интенсивности. Для новичков упражнения выполняются с отдыхом между кругами. По мере возрастания подготовленности следует сокращать отдых, а позже выполнять подходы без отдыха между ними.

   
   

Интервальный тренинг развивает сердечно-сосудистую систему, благодаря ему улучшается выносливость, есть возможность целенаправленно развить мышцы, на которые ориентирован цикл упражнений. Но его нужно также сочетать с тренингом низкой интенсивности и давать время организму на восстановление.


В первое время лучше заниматься интервальными тренировками под наблюдением тренера, т.к. упражнения надо делать в интенсивном темпе, есть вероятность нарушения техники или пропуска необходимого количества повторов. Если техника поставлена и нет проблем с самоконтролем, то можно выполнять такой вид тренировок и в домашних условиях.

   
    Видео, в которых наглядно показано, как выглядит интервальная тренировка:    
           

   

 
   

           

По теме

Читай также

ЗакрытьСити-гайд Gloss.ua Получай самые интересные материалы первым!
  • facebook.com
  • vk.com
  • instagram.com
  • google.com