Сrossfit not for girls: правильное питание

Сrossfit not for girls: правильное питание

   

 

Мы продолжаем серию материалов о двух девушках, которые на протяжении двух месяцев три раза в неделю активно занимаются кроссфитом с профессиональным тренером и выясняют насколько данный вид спорта подходит для слабой половины человечества и насколько он поможет стать им стройнее, сильнее и выносливее.
В предыдущих выпусках мы рассмотрели всю внутреннюю кухню кроссфита, рассказали о целях Леры и Алины, которые они хотят достичь с помощью кроссфита, показали первые задания и выяснили в какой одежде нужно тренироваться, чтобы тренировка была максимально продуктивной.
Сегодня мы раскроем секреты правильного питания от которого зависит здоровье и продуктивность каждого атлета.

 
 
 
     
 
 



Валентин Литвинчук, 

основатель клуба Dog&Grand Crossfit

 
     
         
 

В кроссфит направлении существует целая иерархия степени подготовленности атлетов и большую часть, занимает как раз питание. Скажу проще что бы было понятно всем: вы это гоночный автомобиль, и вы далеко не доедете, если будете заливать не качественное топливо. Каждый спортсмен, человек, атлет - индивидуален. Ни одна диета не может универсальной  для всех.

 

Как для начинающих атлетов, так и для профи, правильное питание очень важно. Все процессы восстановления, прироста ваших качеств во многом зависят от того, как вы едите. Питаться правильно –  это на первый взгляд кажется сложно и дорого, но ваш результат и ваше здоровье значительно дороже.

 
         
 
 

Анна Синельник,
диетолог

 
 
     
         
 

Пообщавшись с нашими девочками мы выяснили, что у них достаточно мало понимания о здоровом образе жизни в разрезе питания. Ранее их рацион состоял из завтрака, перекуса, перекуса, перекуса и ужина. Хотелось бы 

 

уточнить, что  в пищевом рационе такого понятия как «перекус» нет, должен быть завтрак, второй завтрак, обед, полудник, ужин, и второй ужин, если человек ведет активный образ жизни, рано встает и поздно ложится.

 
         
         
 

Лера и Алина получили рекомендации относительно своего рациона в дальнейшем. Их питание будет состоять из 5 приемов пищи, каждые 3 часа в небольшом количестве, каждый прием обязательно будет регулярным по времени.
Для составления дневного рациона были учтены все потребности организма в питательных веществах. Для этого был определен уровень метаболизма в состоянии покоя. Он рассчитывается по весьма легкой формуле:
Собственный вес*30 ккал

Исходя из полученного суточного количества калорий расходуемых в состоянии покоя, увеличиваем его на 15% для получения дневного калоража необходимого для того, чтобы можно было вести достаточно активный образ жизни и получать желаемый результат.

 

Так как наши начинающие атлетки хотят похудеть, то  процентное соотношение питательных веществ будет таким:
40% дневных калорий они получат из углеводов для того, чтобы покрыть все энергетические затраты (не только физические, но и умственные). В качестве источников углеводов мы выбрали безглютеновые  злаки, овощи и фрукты.
40% это белковая пища. Учитывая, что основной физической нагрузкой у девочек является кроссфит, то в рационе должно быть достаточное количество белковых продуктов, чтобы поддержать мышечную массу и улучшить процессы восстановления после изнурительных тренировок. В качестве белка у них в рационе присутствуют: мясо, птица, рыба, кисломолочные продукты, бобовые.

 

MaraZe/Shutterstock.com

MaraZe/Shutterstock.com


 
 

Алина – вегетарианка, для нее рацион будет немного иным. Так как из белков она употребляет только рыбу и яйца, мы добавим как можно больше сортов различной рыбы (белая, красная, более жирная, менее жирная) и различных видов бобовых: бобовые очень богаты на растительный белок.

Что касается Леры, она получила рекомендации исключить из рациона кисло-молочные продукты, так как у нее наблюдается индивидуальная непереносимость лактозы.
 

 20% калорий мы отвели на насыщенные жиры в виде различных растительных нерафинированных масел для полноценного функционирования гормональной системы.
При этом также одной из главных задач наших атлеток является тщательный контроль за суточным потреблением воды. Думаю, что не для кого не секрет, что вода обладает достаточно мощными биохимическими свойствами и способна активировать многие процессы нашего организма, в том числе и процесс сжигания жира.

 
         
         
   
     
  Лера   Алина  
 

 Натощак: вода с лимоном, зеленый чай
Завтрак: овсянка со свежими ягодами (фруктами), витамины Kyäni SUNRISE 
Ланч: орехи + американо (протеиновый коктейль + BCAA после тренировки)
Обед: бульон с мясом, зеленью и чечевицей (фасолью/зел.горохом), витамины Kyäni NITRO XTREME
Полудник: черный кофе, зеленый салат с бальзамиком и поджаренной (1 ч.л. арахисового масла) рыбой
Ужин: брокколи запеченная с яйцами, луком и кунжутом

Поздний ужин: тофу с базиликом и лимонным соком, витамины Kyäni SUNSET

 

 Натощак: вода+ зеленый чай
Завтрак: гречка с яблоком и корицей (в дни тренировок с бананом и корицей), витамины Kyäni SUNRISE 
Ланч: орехи и фрукты / ягоды (протеиновый коктейль + BCAA после тренировки)
Обед: тушенные овощи (цукини/лук/сладкий перец) со свежей зеленью и красной рыбой, 
витамины Kyäni NITRO XTREME
Полудник: салат из свежих овощей и зелени с рыбой (на пару)
Ужин: салат из свежих овощей с сыром с низким % жирности (брынзой/тофу) заправленным льняным маслом

Поздний ужин: творог с обезжиренным йогуртом,  
витамины Kyäni SUNSET

 
         
 
Очень важным дополнением в рационе наших девочек является спортивное питание и витамины: после каждой тренировки протеиновые коктейли  и аминокислоты которые в дальнейшем помогут им быстрее получить желаемый результат.
 
 
   
     
 
  Новинка среди белковых продуктов, отличающаяся наилучшим вкусом. Продукт характеризуется качественным и быстро всасываемым белком, содержание которого составляет 76%, а также отличным вкусом и растворяемостью.
Whey core 100 изготовлен из наилучших и 100 % чистых источников белка, называемых концентрат белка молочной сыворотки (WPC) и изолят белка молочной сыворотки (WPI).
Каждая порция продукта содержит 5 грамм аминокислот с разветвлёнными цепями - существенных аминокислот L-лейцина, L-изолейцина и L-валина, которые необходимы для качественного роста мышц.
Продукт предназначен для: стимулирования роста качественной мышечной массы и эффективного восстановления. Употребление продукта даёт возможность снабжать свой организм белками в любое время в течение дня.
Рекомендуемая дозировка: одна порция = 30 г продукта на 140 мл воды. В зависимости от дневной потребности в белке, принимайте 1-3 порции в течение дня между приёмами пищи.
 
         
   
     
 
  Формула продукта обогащена L-глутамином, что способствует метаболизму мышечного белка и улучшает восстановление мышц. Продукт также поддерживает восстановление гликогена. Благодаря хорошей растворимости в воде обеспечивается максимально быстрое усвоение организмом.
Предназначен для интенсивной подготовки спортсменов и быстрого восстановления мышц.
Compress BCAA Instant Drink – это высокое содержание BCAA – 6000 мг на дозу, эффективное усвоение организмом, отличная растворимость в воде и никакого сахара.
Рекомендации по применению:
одну порцию – 10 г (половина мерной ложки) растворите в 200 мл воды, мелкими глотками начинайте пить за 15 минут до тренировки, растяните приём порции на время тренировки и до момента сразу после тренировки.
 
         
  По витаминам Лера и Алина получили рекомендации лично от меня. Наш выбор пал на витаминный комплекс от компании Каяни. Это витамины из натуральных компонентов, они содержат все необходимые для быстрого восстановления элементы, улучшают кровоток, стабилизируют гормональную систему.
Комплекс состоит из трех продуктов:
 
   
     
 
   OMEGA 3 из дикого лосося Аляски
 Внутриклеточный витамин Е из семян Аннатто
 Защита клеток от оксидативного стресса
 Поддерживает работу сердца
 Укрепляет нервную систему
 
         
   
     
 
   100% натуральный продукт без сахара
Улучшает умственную активность
 Замедляет старение организма
 Улучшает показатели выносливости в спорте
 Регулирует вес
 Восстанавливает сухожилия и связки
 Формирует стенки клеток и тканей
 
         
   
     
 
   Активизирует процесс синтеза мышечной ткани
Повышает результативность тренировок в спорте
 Модулирует выработку тестостерона
 Снижается риск заболевания диабетом
 Содержит экстракт растения и плода Нони
 
         
         
  Ощущения Леры:   Ощущения Алины:  
 

Я счастливый обладатель широко распространенной хищной и сильной первой группы крови. Кашки-малашки, пироги-булки - мне крайне редко нужны. Моя любовь - салаты и супы, а значит варенные овощи, свежая зелень и мясо. При этом, я жертва медленного метаболизма. Моя задача тренировками и диетой разбудить метаболизм и сделать так, чтобы он больше никогда не тупил.

В последнее время, прислушиваясь к советам тренеров и диетолога, я ввела несколько жестких правил: 1. Один прием пищи не больше 300 гр. 2. 5 приемов пищи в день. 3. Никакой муки и сахара. 4. Никакого "пересоленного" общепита. 5. Всегда отдавать предпочтение сырым продуктам перед варенными.
Не буду делать вид, будто я ангел или железной воли женщина. Я срываюсь на крем-супы или рыбные котлеты в ресторанах, а значит не знаю наверняка что ем (в крем супы часто без предупреждения добавляют картофель или цветную капусту, а в котлеты хлеб и даже манку). Я жить не могу без сырников (минимальное количество муки там, все же, есть). И я совершенно не могу удержать себя, когда речь идет о порции голубцов или долмы. Это совершеннейшее искушение для меня. 
Но такие вольности я позволяю себе редко. А с началом тренеровок все чаще стараюсь есть мясные и рыбные блюда с сырыми овощами. Если тянет на сладкое, то грызу орехи, ем киви или зеленое яблоко.Резкого снижения веса или объемов я не наблюдаю. Помните я говорила о своем предательски медленном метаболизме? - так вот этот плохиш, похоже, все еще спит:)

Я разрешаю себе пропустить какой-то из приемов пищи, если заменить его на протеиновый напиток и пару капелек витаминов от Каяни. Ты можешь не бояться нагружать себя тренировками и отказывать себе в сытной еде, так как поддержку сердцу и мышцам даст комплекс от Каяни - прямо сейчас почитайте как здорово в нем все продумано. Никакой проклятой химии, только живые ягоды и настойки. Эффект потрясающий - чувствуешь себя сильным и гибким. Я даже представить себе не могла, что мое тело будет в состоянии вынести такие нагрузки. Сон и Каяни - обязательные и важные части моего рациона теперь:)

 

Благодаря первым двум неделям интенсивных тренировок и палеодиете я похудела на 1,5 кг. Пришлось хорошенько побороться с собой, так как перестройка на правильное питание не такая уж легкая. Я всегда была сладкоежкой и полный отказ от сладкого и мучного был достаточно мучителен, но сейчас все магазинные полки с булками и сладостями прохожу мимо (максимум могу позволить себе на выходных съесть пару галетных печенек). Стала употреблять больше овощей и фруктов, также слежу за нужным количеством белков (основные источники: рыба, яйца, тофу, чечевица, орехи). На каждой упаковке замечаю теперь три волшебных строчки : количество белков, жиров и углеводов, ну и состав продуктов само собой. 

Стараюсь соблюдать четкое время приема пищи, ведь регулярное питание обеспечивает нормальный ритм работы органов пищеварения и здорового функционирования организма.

Обязательно выпиваю в день минимум 2 литра воды.

Раньше я не употребляла протеины и BCAA , поэтому на восстановление уходило много времени. Теперь мы с Лерой после каждой тренировки ждем свои протеиновые коктейльчики, чтобы получить нужную дозу белков и аминокислот  для  восстановления наших мышц. Ведь нужно укрепить то, что мы наработали!

Очень нравится витаминный комплекс Kyäni. Никогда не думала, что может быть такой эффект от витаминов! После первой недели я начала просыпаться очень бодрой, без кругов под глазами и бешенной усталости. Крепатура стала проходить намного быстрее. Помимо тренировок у меня остается  достаточно сил на продуктивную  работу, общение с друзьями и вечернюю пробежку. На протяжении всего дня совершенно не хочется спать! Чувствую себя как заряженная на все 100% батарейка :)

 
         

 

 

В следующем выпуске мы расскажем как правильно составить  программу тренировок! Следить за нашим проектом вы можете на страницах Gloss.ua, в группах Dog&Grand CrosFit и Gloss.ua в Фейсбук, Инстаграм #crossfitnotforgirls, на официальном канале Dog&Grand CrossFit на Youtube

 

 

   

Читай также

Количество просмотров: 3414
ЗакрытьСити-гайд Gloss.ua Получай самые интересные материалы первым!
  • facebook.com
  • vk.com
  • instagram.com
  • google.com
Комментарии