Как заниматься спортом не выходя из дома – отвечает профессиональный тренер

Healthy Habit HHI

За последние пару лет в современном мире нормой стало заниматься большинством дел не выходя из дома. Онлайн обучение, удаленная работа, домашний уход за собой и конечно же, домашние тренировки. При чем, последние могут не только сэкономить ваши время и деньги, но и прокачать самодисциплину. 

Gloss.ua поговорит с профессиональным тренером об эффективности домашних тренировок и расскажет где найти бесплатные видео-уроки для занятий спортом вне зала.

Кроссфит-тренер, инструктор по фитнесу и автор популярного телеграмм-канала с тренировками - Анастасия Завирюха ответила на главные вопросы о занятиях спортом в домашних условиях.

Какие основные преимущества домашних тренировок? 

Самым главным преимуществом можно считать то, что не нужно тратить дополнительное время на то, чтобы попасть в зал, приводить себя в порядок и ехать обратно. Спорт дома - это в первую очередь удобство и экономия времени. Плюс дома многим намного легче себя организовать, ты просто переоделся, сделал тренировку, одновременно посмотрел какое-то интервью или видеоролик и ты уже молодец. Заниматься можно и с утра, и в каком-то перерыве между основными делами, и вечером после работы. Даже если вы пропустили тренировку в зале, можно позаниматься дома в этот же день. Тут очень важна мотивация и самоорганизация. 

С чего лучше начать?

Всегда лучше подходят функциональные круговые тренировки на все группы мышц. Потому что дома на самом деле, достаточно сложно сделать для себя такую программу, чтобы прокачивать или укреплять определенные мышцы. Силовые - это тоже в домашних условиях сложновато. Если мы говорим про домашние тренировки, то это определенно - функциональный фитнес. Если мы говорим в принципе о тренировках, то все равно лучше сначала готовить все тело, а потом уже в дальнейшем разбивать на разные группы мышц и варьировать силовые, кардио и так далее.

Как наработать правильную технику выполнения упражнений? 

Если мы говорим о домашних тренировках, то это всегда какие-то видеоролики с правильной инструкцией, каким-то чек-листом к тренировке, где ясно описана техническая часть упражнений. Если просто заниматься по видео без каких либо объяснений, то это очень сложно и травмоопасно. Выполняйте только те тренировки, где указывается правильная последовательность движений и правильное выполнение, когда ты читаешь, понимаешь о чем идет речь, визуализируешь и можешь повторить.

Какой инвентарь может понадобиться? 

Самый минимальный набор оборудования: по-любому - коврик, гантели весом до 3-х килограммов (продвинутым можно и побольше, но например у меня дома это гантели максимум по 4 кг), также может быть в арсенале - скакалка, фитнес резинки (эспандеры) - это крутая штука, и к примеру - гиря (очень функциональный снаряд, с которым можно делать огромное количество эффективных упражнений). И если есть возможность - TRX петли, тоже очень функциональная вещь, которая крепиться и к дверям, и какой-то перекладине, и куда-угодно. Для домашнего набора инвентаря - это будет супер топ. Со временем можно этот набор укомплектовать и больше, по желанию, например, можно купить себе фитбол или степ-платформу, чтобы на нее выпрыгивать и зашагивать. 

Как добиться максимальной эффективности от домашнего спорта?

Если качественно выполнять хорошие, эффективные тренировки, то дома это будет или в зале, но результат не заставить себя ждать. То, сколько раз тренироваться зависит от тренировочного стажа человека, это может быть от 3 раз в неделю до 5. Кому-то лучше выделить 20-30 минут, но каждый день, а кому-то - часовую тренировку сделать, но 2-3 раза в неделю. Тут нужно ориентироваться на себя и на свой тренировочный стаж. Если это новички, то 40 минут нагрузки 3 раза в неделю - будет предостаточно. И как только мы понимаем, что хорошо справляемся с этой нагрузкой, мы можем либо добавлять время тренировки (увеличивая его до часа), либо добавлять еще одну тренировку в неделю. В самой тренировке всегда нужно варьировать интенсивность, количество повторений, количество упражнений. То есть начинать с малого и разгонять это все до очень даже интенсивных и сложных тренировок: увеличивая интенсивность работы, уменьшая время отдыха, добавляя количество упражнений или количество повторений упражнения. Вот этим всем можно играться, и как увеличивать, так и снимать нагрузку. 

YouTube-каналы с домашними тренировками

TGYM-лучший фитнес канал

Этот ютуб канал создан специально для девушек. Тренировки с полным руководством, правильное питание и мотивация помогут вам на пути к здоровому образу жизни. Тут и аэробика, и прокачка проблемных зон, и жиросжигающие кардио, и танцевальные тренировки, и легкие зарядки для новичков, и многое другое. 

Elina Fedorova 

Элина Федорова - модель, блогер и основатель онлайн фитнес платформы Wispence. На ее канале можно найти много полезного: круговые тренировки на все тело с инструкциями, интервью с экспертами по питанию, мотивацию к здоровому образу жизни, полезные рецепты и секреты красоты. Если вам понравится подача информации, можно приобрести подписку на платформу Wispence, где в зависимости от ваших целей, вы получите соответствующую программу тренировок, питания и многое другое.

Olena Mandziuk

На этом YouTube-канале вы найдете множество тренировок как на все тело, так и на отдельные группы мышц. Видео длятся в среднем по 15-20 минут и рассчитаны на разный уровень подготовки. Тренер Елена Мандзюк показывает технику выполнения упражнений, выполняя тренировку вместе с вами. 

Читай также