Как правильно стоять в планке и почему это полезно

Getty Images

Планка является одним из универсальных упражнений, которые используются практически в любой тренировке. При правильном выполнении планка активизирует не только ваш корпус, но и мышцы плеч и ног. Кроме того, она может помочь вам развить силу и выносливость.

Подпишитесь на канал Gloss.ua в Telegram.

Планка — это статическое упражнение в упоре лежа, которое выполняется не на количество повторов, а на длительность воздействия. Оно подключает в работу все мышцы кора и способствует похудению, так как 1 минута планки сжигает порядка 20 калорий.

Как правильно стоять в планке

• Планка выполняется из начальной позиции отжиманий, только локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Тело должно быть выпрямлено.
• Шея должна быть на одной линии с телом, а не поднята вверх, так как это может привести к растяжению шеи. Взгляд должен быть опущен в пол.
• Не прогибайте поясницу и не задирайте таз кверху.
• Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.
• Вес тела необходимо удерживать распределяя его по точкам опоры.
• Зафиксируйтесь в таком положении и постарайтесь держаться как можно дольше.
• Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут.

При выполнении планки важно, чтобы мышцы пресса, спины, ног и ягодиц были в постоянном напряжении, — только так можно добиться максимального эффекта от упражнения.

Почему полезно стоять в планке

Самым главным плюсом упражнения является статичность его выполнения, что позволяет не нагружать суставы и задействовать различные группы мышц:

• вся группа мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс);
• мышцы спины, которые поддерживают позвоночник (при регулярном выполнении улучшается осанка);
• мышцы-стабилизаторы, известные как мыщцы кора (отвечают за симметричную работу организма и поддержку внутренних органов);
• зоны большой ягодичной и икроножных мышц;
• мышцы рук: бицепс и трицепс.

За счет воздействия на множество групп мышц упражнение очень энергозатратно. Оно ускоряет метаболизм и часто используется не только для поддержания тонуса мускул, но и для жиросжигания. Статические упражнения также важны для укрепления сухожилий, повышения выносливости и тонуса мышц.

Важно отметить, что даже у такого универсального упражнения как планка имеются противопоказания! Не рекомендуется стоять в планке, если вы имеете проблемы со здоровьем, такие как: остеохондроз, межпозвоночная грыжа, послеоперационный период и другие. Также не стоит выполнять планку во время беременности и в послеродовой период. Перед началом любых тренировок – консультируйтесь с врачом.

Читай также