За окном почти апрель, а значит для многих снова актуально навязчивое желание «привести себя в форму к лету». Для этого необязательно записываться в модный тренажерный зал, поэтому отсутствие лишних денег - не повод отлынивать от спорта. Мы собрали для вас очень разные варианты альтернативных тренировок.
Классические способы
Воркаут - тренировки на свежем воздухе
Воркаут (англ. workout) - это не только движение «уличных качков», которые целыми днями висят на брусьях. Это в принципе любая адекватная физическая активность с собственным весом, которая выполняется на спортивных площадках, в парках и других открытых общественных объектах. Уверены, что вам несложно будет найти площадку с минимальным набором спортивных снарядов и место для пробежек.
Составьте план тренировок, в который будет входить тщательная разминка каждой группы мышц, разминочная пробежка и основные упражнения: спринт (быстрый бег на небольшие дистанции), приседания, прыжки на скакалке, упражнения на пресс (лежа и в висе), мышцы спины (гиперэкстензия) упражнения для мышц рук (отжимания разным хватом). Некоторые также любят пилатес и йогу на свежем воздухе. В конце тренировке выполните растяжку и заминку - менее интенсивную проработку всех мышц и связок, которая позволяет снять отсроченную усталость.
Полноценные тренировки нужно чередовать с беговыми. Но не стоит заниматься чаще 3-4-х раз в неделю, чтобы не допустить переутомления. И помните, что правильно подобранная диета - неотъемлемая часть эффективного фитнеса. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы подобрать лучший вариант для себя.
Фото: unsplash.com
Бег
Это самый популярный вид физической активности, ведь ему несложно обучиться. По данным множества исследований, бег трусцой улучшает настроение, укрепляет мышцы и суставы, понижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, артритом, улучшает память и другие когнитивные функции мозга, и продолжает сжигать калории в организме даже после окончания тренировки. В общем, преимуществ множество.
Для бега вам необходимо иметь беговые кроссовки и легкую спортивную одежду по сезону. Узнать больше о необходимой экипировке можно здесь. Составляя маршрут, не старайтесь превозмочь себя - слишком длинный и сложный маршрут чреват переутомлением и травмами. Ну и не забудьте о ритмичной музыке в наушниках. Вам пригодится наш материал о любимых плейлистах опытных бегунов.
Фото: Oleksandr Briagin
Быстрая ходьба
Начните с малого. Ходьба в быстром темпе (4-6 км/час) сжигает от 160 до 260 калорий в час в зависимости от вашего веса, а также укрепляет мышцы ног и спины. Не пренебрегайте прогулками пешком домой после работы, даже если вам нужно пройти внушительную дистанцию. Ещё более полезными станут прогулки за городом и пеший туризм. Автор книги «Стройное тело за 10 минут» Майк Мосли утверждает, что ходьба пешком понижает риск возникновения рака и сахарного диабета, даже если прогулки пешком отнимают не более 40 минут в день.
Подъем по лестнице
Забудьте о лифтах. Используйте лестницу при любой удобной возможности. 200 шагов по лестнице 2 раза в день повышают VO2 (максимальный объем кислорода, который можно усвоить при физической нагрузке) на 17%, улучшает тонус мышц ног и ягодиц, укрепляет сухожилия и считается менее травмоопасным, чем спринтовый бег, утверждает сайт Greatist. Пробуйте несколько вариантов подъема по лестнице - ходьба, бег, прыжки на двух ногах, на одной ноге. Чередуйте разные варианты и следите за самочувствием.
Фото: livestrong.com
Неочевидные способы фитнеса
Бег трусцой за мусором
Да, вы прочли правильно. В Швеции зарождается новый тренд - плоггинг. Шведы бегают трусцой, собирая при этом выброшенный на улицах и в парках мусор. Таким образом они не только делают полезную для общества работу, но и повышают эффективность собственных тренировок. Постоянные наклоны корпуса позволяют укрепить мышцы спины и поясницы. А в хорошей компании это ещё и весело. Сложно представить себе такой спорт в Украине, но почему бы не стать первым?
Фитнес в слэме
Даже если вы не из тех, кто любит толкаться на рок-концертах, обливаясь потом и пивом, рассмотрите этот вариант. Двухчасовой гиг с быстрой и громкой музыкой может стать отличным поводом сжечь много калорий. По нагрузке слэм, даже самый безобидный, сжигает калории интенсивнее, чем пилатес. Всё из-за высокой температуры внутри рок-клубов и быстрых движений. Создатели блога Livestrong подсчитали, что за один час на концерте у активного зрителя может сжигаться до 400 калорий, в то время как на часовом занятии по пилатесу сжигается лишь до 300 калорий. Надевайте спортивную одежду и забудьте о калорийном алкоголе. Помните, что вы пришли не только слушать музыку, но и улучшать свой внешний вид.
Фото: In The Woods Publishing
Фитнес на вечеринке электронной музыки
В Киеве полно мест, где можно хорошенько заденсить под хаус или техно: Closer, Otel’, Regenschirm, Plivka, Port Creative Hub, Izone, «Дом», список можно продолжать. Эта музыка написана специально для танца и под её жесткие ритмы вы сможете сжечь сотни и сотни калорий, а также укрепить мышцы спины и ног. Главное - пить много воды и не употреблять вредные для здоровья энергетики. Танцуйте до предела, но не перегибайте - трезвому человеку в трезвом сознании будет сложно пробыть на ногах до самого утра, лучше уйти раньше.
Фото: indie-mag.com
Бег назад
Об этом необычном виде бега в 2011 году вышла целая научная статья в британском журнале «Труды Королевского Общества» («Proceedings of the Royal Society»). В ней утверждалось, что у бега назад есть несколько преимуществ по сравнению с обычным: бегун тратит на 30% больше энергии, улучшается координация и моторика движений, уменьшается негативное воздействие на колени. Но помните о том, что с вами всегда должен быть ещё один, а лучше два напарника, которые уберегут вас от неприятных инцидентов. Даже если вы бегаете на специальных дорожках.
Фото: Barcroft
Подработка, связанная с физической активностью
Да, возможно вы не жалуетесь на зарплату. Но кому ещё мешал дополнительный заработок, который ещё и позволяет избавиться от лишних килограммов? Варианты бывают разные: в свободное от работы время можно выгуливать собак, заниматься доставкой товаров, водить туристов по Киеву. Главное - получать от этого ещё и удовольствие.
Фото: pittiesincity.blogspot.com/
