Страх, доходящий до ужаса, повышенное сердцебиение и нехватка воздуха... Пережившие паническую атаку рассказывают, что у них было чувство, будто они сходят с ума или даже умирают. Психолог рассказала Gloss.ua, как справляться с одним из самых распространенных видов тревожных расстройств в условиях пандемии коронавируса.
_1.png)
практикующий психолог, БО "БФ "Громадське здоров'я"
"В последнее время участились обращения к врачам людей, переболевших коронавирусом. Как оказалось, COVID-19 поражает не только легкие и сосуды, но и психику. Люди, переболевшие коронавирусом, после физического выздоровления, еще долго испытывают тревожные состояния, нарушения сна, резкую смену настроения, в особо тяжелых случаях, может возникать депрессия, суицидальные мысли и панические атаки.
Я не рекомендую относиться к таким состояниям легкомысленно, мол, само пройдет. В случае перелома ноги, ни один здравомыслящий человек не будет продолжать требовать от себя уверенной и легкой походки, а обратится за специализированной и квалифицированной помощью. То же самое нужно делать и в случае возникновения психологических проблем.
И, если, например, вы или кто-либо из вашего окружения пребывает в постоянной тревоге либо панике после перенесенного коронавирусного заболевания, в первую очередь, нужно исключить физиологическую составляющую проблемы, т.е., обратиться к неврологу, пройти необходимые обследования, которое обычно включают: анализы крови, ЭКГ, исследования активности мозга и если проблемы с органами не обнаружены, тогда речь идет о психологической природе состояния", - рассказывает Оксана Жабри.
Что такое паническая атака
Панической атакой называют интенсивную волну страха, которая внезапно охватывает человека и достигает своего пика в течение 10 минут. Она сопровождается нехваткой воздуха, повышенным сердцебиением, болью или дискомфортом в груди, ощущение удушья или дереализацией. Человеку кажется, что он сходит с ума или умирает.
Считается, что с паническими атаками хотя бы раз сталкивались около 1/3 населения, в среднем, в возрасте от 20 до 30 лет. Примерно в два раза чаще с паническими атаками сталкивались мужчины. Среди факторов риска специалисты выделяют наследственность, пережитый сильный стресс, насилие, несчастный случай, развод. Курение и употребление кофеина могут усугублять ситуацию.
Эксперты ООН еще несколько месяцев назад предположили, что пандемия коронавируса в мире может привести к очередному кризису: коллапсу в области психического здоровья. Изоляция, страх, неуверенность, экономические потрясения - все это может вызвать психологический стресс и расстройства, в том числе - панические атаки.
Чем она грозит
Сама по себе разовая паническая атака не способна повлиять на качество жизни. Хуже, если она перейдет в паническое расстройство. Тогда человек, во-первых, может жить в страхе и ужасе, что атака повторится. Во-вторых, он начинает избегать определенных мест и ситуаций, при которых, как ему кажется, может повториться атака. Со временем мест и даже людей, которых избегает человек, становится все больше. Иногда люди просто не выходят из дома: боятся ходить по улице, ездить на метро, водить авто.
Какую тревогу вы ощущаете?
Психолог Оксана Жабри уверена: нужно уметь отличить два разных типа тревоги, которые у нас возникают. Тревога бывает фоновая – та, которая необходима нам для выживания, так называемая, базовая, обеспечивающая нашу жизнедеятельность. Она посылает в мозг сигналы об опасности или потенциальной угрозе. А также бывает тревога ситуационная, когда происходит резкий и внезапный ее подъем, связанный с ситуацией или местом, что чаще всего происходит при панической атаке.
Почему возникают панические атаки
"Существуют разные теории относительно возникновения панических атак. Я думаю, что паническая атака (ПА) является проявлением ужаса от невозможности проконтролировать свою жизнь. И тогда неудивительно увеличение числа страждущих от этого заболевания в последнее время.
Вспомните, как сильно изменилась наша жизнь в 2020 году, как многие привычные и хорошо знакомые вещи стали недоступны. От нас потребовали изменить свое социальное поведение, заставили ограничить контакты и передвижения. Люди столкнулись с вирусом, который невероятно вирулентен, то есть, в группе риска абсолютно все, несмотря на статус, материальное положение, образ жизни и т.д.", - подчеркнула Оксана.
Чем себе можно помочь: простые и эффективные способы
Психолог уверена: тем, кого вдруг настигла ПА, важно напомнить себе, что это "обычная паническая атака". От нее не умирают, не сходят с ума. Можно даже проговорить себе: "Я знаю, что это пройдет".
"Попробуйте напомнить себе, что симптомы, которые вы испытываете – результат интенсивного выброса адреналина. И ужасные мысли, посещающие вашу голову в этот момент – тоже результат повышенного уровня адреналина в крови.
- Важно вспомнить про дыхание: попытаться замедлить его ритм. Дышать менее глубоко, пытаться контролировать вдох и выдох. Можно дышать по схеме 4-7-8, 3-5-7 или "квадрат". Подойдет любая техника, в которой вдох будет коротким, далее следует задержка дыхания, чуть длиннее вдоха, и медленный выдох. Т.е., например, на 1-2-3 вдох, 1-2-3-4-5 - задержка дыхания и 1-2-3-4-5-6-7 выдох.
Такой подход уменьшит гипервентиляцию, в крови восстановится баланс кислорода и углекислого газа, и по принципу биологической обратной связи, уменьшит частоту сердцебиения и панику. Во время дыхания необходимо максимально концентрироваться на том, как воздух наполняет легкие и доходит до живота. Хорошо бы заметить, какой он температуры, как он преодолевает ноздри. При выдохе можно выпускать воздух через звук "Ф-ф-ф-фух".
- Второй важный момент - заземление. Необходимо твердо упереться ступнями в пол/землю. Если сидите, то постараться, кроме ступней, задействовать ягодицы и спину, с силой упирая их на сиденье и спинку стула/кресла.
Если же вы стоите и нет возможности присесть, кроме ступней, я рекомендую также попробовать рукой, открытой ладонью, опереться о что-то рядом стоящее: дерево, стена, предмет мебели. И обязательно обратите внимание на структуру поверхности под ладонью, гладкая или шершавая, ее температуру, другие доступные характеристики. Такое принудительное переключение мозга на другие ощущения заставляет включаться когнитивные сферы, которые подавляют эмоциональные.
- Кроме того, можно оглядеться вокруг и назвать 5 круглых предметов или 8 черных. Можно описать местность, себя на ней. Все эти нехитрые действия существенно снизят уровень неприятных ощущений и переживаний.
- Хорошо зарекомендовала себя методика ожидания панической атаки. Например, один мой клиент страдал от ПА, которые начинались в тот момент, когда он ложился спать. Мы решили с ним, что он начнет ждать этих приступов во всеоружии, с фитнес-браслетом, чтоб контролировать пульс и сатурацию, с тетрадкой и ручкой, чтобы записывать все ощущения. Он лежал в кровати и приговаривал: "Ну, где ты там, моя паническая атака, я тебя жду, давай приходи уже". И, конечно, ПА не случалась.
Оксана Жабри также подчеркнула, что это - самые простые и распространенные во всем мире способы совладания с паническими состояниями. Но, конечно же, проблема возникновения панического расстройства в каждом случае индивидуальна - и требует индивидуального решения.
