Crossfit not for girls: первые недели тренировок

Crossfit not for girls: первые недели тренировок

 

 

Мы продолжаем  серию материалов о проекте "Crossfit not for girls", в котором две девушки на протяжении двух месяцев  три раза в неделю занимаются кроссфитом с професиональным тренером, чтобы  в кратчайшие сроки приобрести хорошие формы, а также развить силу и выносливость. В первом материале мы говорили о мифах и реальностях кроссфита
Теперь новыми друзьями Алины и Леры стали коробки, штанги, кольца, гантели, гири, турник, скакалки. Поначалу девчонкам было тяжело с ними справиться, но благодаря тренеру, с каждой тренировкой к ним приходит все больше уверенности и сил.
 

 
 

 
 

В кроссфите есть понятие WOD (wokout of the day) - комплекс упражнений на день. Как правило, тренировка состоит из четырех частей: разминки, силовой части (развиваем силу), далее сам WOD, который выполняется за определенное количество времени или раундов, и заминки (стретчинг).
В большинстве своем, это движения с объектами (штанги, гири, гантели, мячи и т.п.) в пространстве, гимнастика (подтягивание на турнике, кольцах, различные виды отжиманий с собственным весом и т.п.) и кардио (гребля, бег, велосипед или скакалка).

 
         
   
         
 
1/9
2/9
3/9
4/9
5/9
6/9
7/9
8/9
9/9
 

500 гребля, разминка
Подтягивания к грифу 5 походов по 7 раз
3 раунда: становая 6 раз (25 кг),подтягивание ног на турнике 9 раз, коробка 12 раз
стретчинг

Лера:
Полная катастрофа! Вот тут-то я и ощутила, в какой отвратительной форме находится мое тело. Слабые руки, вялые ноги, нулевая прыгучесть. Коробка – мой главный страх в кроссфите. Я по-прежнему хочу перебороть себя, но сегодня моя уверенность была нешуточно уязвлена.

Алина:
Подтягивания пока даются тяжело, так как слабоват плечевой пояс. Тяжелой атлетикой  никогда не занималась, тоже есть над чем работать!

 
         
         
   
         
 
1/10
2/10
3/10
4/10
5/10
6/10
7/10
8/10
9/10
10/10
 

500 гребля, разминка
приседания со штангой, 5 подходов по 5 раз (25 кг)
3 раунда: мяч 25 раз
(4 кг), гиря 25 раз (16, 12 кг), бурпи
стретчинг

Лера:
Гребля – мой любимый способ размяться. Чувствую себя отлично на этом тренажере. А вот с мячом пока сложные отношения. Техника выполнения требует напряжения во всем теле. Спасает правильное дыхание и понимание, что в эти минуты ты работаешь над своей выносливостью.

Алина:
Бурпи я люблю давно, а вот мяч и гирю почему-то никак не могу записать в арсенал своих любимчиков.

 

 
         
   
         
 
1/11
2/11
3/11
4/11
5/11
6/11
7/11
8/11
9/11
10/11
11/11
 

500 гребля, разминка
отжимания от гантели, 35 раз
20 минут: гребля 500 метров,  бег на дорожке 400 метров, Vsitup 30 раз
стретчинг

Лера:
Отжимания от гантели показали, какие у меня слабые руки и плечи. А ведь моя цель как раз рельеф на руках! С V situp еще более запущенная история. Совершенно не хватает сил. Поэтому я приняла решение и специально отработала эти упражнения дополнительно в выходные. Я все также не особенно сильна, но уже намного более уверена, что все делаю правильно.

Алина:
Так как я бегаю, то кардио для меня самая любимая часть (гребля, бег, скакалка - это мое). С отжиманиями пока боремся.

 
         
 
         
   
         
 
1/6
2/6
3/6
4/6
5/6
6/6
 

500 гребля, разминка
5 раундов: 200 скакалка, бурпи 15, выпады с гантелями (5, 6 кг) 40 раз
стретчинг

Лера:
Снова моя бегемотья «прыгучесть» привела к 15 минутам публичного позора. Скакалку – любимое занятие всех девочек – я чуть не провалила. Ну а что вы думали, 200 раз это легко? С бурпи еще смешнее: дело в том, что мое тело вместо бурпи норовит стать в мукхашванасану и расслабиться. А бурпи требует напряжения во всем теле. Пришлось перебороть себя. Про выпады с гантелями до сих пор вспоминаю с чувством неловкости – ну как же можно быть такой неулюжей?!..

Алина:
Очень люблю выпады с гантелями или блинами, после них попа и ноги, как орех:)

 

 
         
   
         
 
1/4
2/4
3/4
4/4
 

500 гребля, разминка
3 раунда: приседания со штангой (1 раунд - 21; 2 раунд - 15; 3 раунд - 9), ноги к кольцам (1 раунд - 21; 2 раунд - 15; 3 раунд - 9), свинг гири (1 раунд - 21; 2 раунд - 15; 3 раунд - 9)
стретчинг

Лера:
Приседания со штангой моя любовь! Я представляю себя «мощным качилой» и стараюсь не разочаровывать. А вот в остальном… Скажем прямо, ног к кольцам не получилось. Новичкам стоит начать с коленей к груди. А вот свинг гири (пока я работаю с розовой) – это весело.

Алина:
Ноги к кольцам подниматься не хотят:) Вернее, хотят, когда получается хорошо раскачаться, над чем мы и работаем!

 
         
 
         
   
         
 
1/4
2/4
3/4
4/4
 

500 гребля, разминка
3 раунда: GHD (1 раунд - 24; 2 раунд - 18; 3 раунд - 12), отжимания на кольцах (1 раунд - 12; 2 раунд - 9; 3 раунд - 6 )
5 раундов: рывок гантели  10 раз, гребля 20 cal. - 20 раз
стретчинг

Лера:
Должна признаться, что к этому занятию я настолько втянулась, что, когда наш тренер показывает новое упражнение, меня разбирает любопытство – как правильно делать и получится ли у меня. Поэтому я уже стараюсь не думать вовсе «сложно это или несложно», а просто вникать и делать все по возможности правильно. Довериться тренеру и не особенно жалеть себя – такие выводы у меня к концу второй недели занятий.

Алина:
Отжимания на кольцах тяжелей, чем отжимания от гантелек. Хороший способ научиться держать равновесие.

 

 
 

Следить за нашим проектом вы можете на страницах Gloss.ua, в группах Dog&Grand CrosFit и Gloss.ua в Фейсбук, Инстаграм #crossfitnotforgirls, на официальном канале Dog&Grand CrossFit на Youtube

 

 

По теме

Читай также

ЗакрытьСити-гайд Gloss.ua Получай самые интересные материалы первым!
  • facebook.com
  • vk.com
  • instagram.com
  • google.com
Комментарии