Какую выбрать позу для сна, чтобы прожить дольше – объяснение экспертов

Getty Images

Сколько из нас следят за своей позой во сне? Однако положение во сне может иметь глубокие последствия не только для качества сна, но и для долгосрочного здоровья. Действительно, в худших сценариях плохая поза во сне может медленно убивать вас, пишет The Telegraph.

Подпишитесь на канал Gloss.ua в Telegram.

Физиотерапевт, эксперт из сна и автор книги «Руководство по здоровому сну» Сэмми Марго объясняет:

«Поза для сна может существенно повлиять на общее состояние здоровья, комфорт и качество вашего сна. У каждой позиции есть свои плюсы и минусы, и их понимание может помочь вам внести коррективы для улучшения сна и здоровья».

Доктор Кэт Ледерле, исследовательница сна и автор книги "Чувство сна" отмечает, что факторы образа жизни днем обычно являются причиной проблем с осанкой ночью:

«То, что вы делаете днем, обычно вызывает боль и дискомфорт, который чувствуется, когда вы спите в определенных положениях. Одним из наиболее распространенных факторов, способствующих этому, является сидячий образ жизни, поэтому важно регулярно двигаться в течение дня».

Сон на боку

Сон на боку — самая распространенная позиция, но для определенных людей существует влияние на здоровье в зависимости от того, лежат они на левом или правом боку.

Беременным женщинам и всем, кто страдает кислотным рефлюксом, гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) или другими проблемами с кишечником, рекомендуется спать на левом боку.

«Это потому, что желудок находится ниже пищевода», — объясняет Марго.

Людям с сердечными заболеваниями, с другой стороны, рекомендуется попытаться спать на правой стороне, чтобы снизить нагрузку на сердце. Исследования показывают, что когда человек лежит на левом боку, положение его сердца смещается под действием силы тяжести. Это вызывает изменения в электрической активности сердца. Ткани и структуры между легкими удерживают сердце на месте, когда вы спите на правом боку.

Положение во время сна может также влиять на здоровье мозга. Во время сна глимфатическая система мозга "вымывает" отработанные токсины из мозга. Есть доказательства того, что этот процесс происходит лучше, когда мы спим на правой стороне.

Проблемы с осанкой могут возникать у людей, спящих на боку, в зависимости от формы тела, объясняет Марго:

«Женщины с фигурой “песочные часы”, спящие на мягком матрасе, принимают форму банана, что приводит к нагрузке на позвоночник и бедра. А мужчины, спящие на боку, с возрастом могут чувствовать боль в плечах, поскольку их мышцы слабеют».

Сон на боку также может повлечь за собой появление морщин и обвисание груди, поскольку кожа на лице может прижиматься к постельному белью, а сила тяжести может тянуть ткань груди и растягивать кожу.

Чтобы смягчить некоторые проблемы, связанные со сном на боку, Марго рекомендует использовать толстую подушку, чтобы выровнять голову и шею с позвоночником, а также поместить подушку между коленями, чтобы поддержать бедра и уменьшить нагрузку на поясницу.

Сон на спине

Одной из самых распространенных проблем со здоровьем, связанных со сном на спине, является апноэ сна – состояние, при котором мягкие ткани в задней части горла расслабляются и перекрывают дыхательные пути, вызывая храп и прерывистое дыхание.

Ледерле объясняет: «Это имеет последствия для здоровья в целом и часто идет бок о бок с ожирением. Это нарушает непрерывность и качество сна. Это может привести к усталости, что может быть проблемой для людей, управляющих автомобилем. Есть также последствия для физического здоровья. Мы знаем, что плохое качество сна повышает риск развития диабета, сердечных заболеваний и других сопутствующих заболеваний. Апноэ сна открывает двери ко всем этим заболеваниям».

Один из способов уменьшить проблему – спать в поднятом положении.

Однако для тех, кто страдает болью в спине и шее, лучшим вариантом часто является сон на спине.

Марго говорит: «Оптимальное положение для выравнивания позвоночника – лежа на спине с подушкой под коленями, чтобы смягчить спину. Такая позиция сохраняет естественные контуры позвоночника. Это также может минимизировать морщины».

Она также отмечает, что для тех, кто не страдает апноэ сна, сон на спине может быть хорошей позицией для тренировки с возрастом, поскольку люди, спящие на спине, как правило, имеют меньше боли в спине, а также сон на спине необходим для послеоперационных пациентов.

Сон на животе

Хотя сон на животе может снизить храп, поскольку помогает держать дыхательные пути более открытыми, чем сон на спине, это положение, скорее всего, приведет к усилению боли в шее и спине.

«Поворот шеи на бок создает нагрузку на шею, а сон на животе также может привести к искривлению позвоночника», — объясняет Марго.

«Прямое давление на лицо со временем может способствовать появлению морщин», — добавляет она.

Для облегчения постуральной боли рекомендуется использовать тонкую подушку или вообще отказаться от подушки, чтобы удерживать шею в более нейтральном положении, а также подкладывать подушку под таз, чтобы поддерживать поясницу.

Как изменить позу для сна

Двигаться ночью – это нормально, некоторые люди более активны, чем другие, и если вы двигаетесь, это не всегда свидетельствует о проблемах со сном.

Если вы хотите сменить привычную позу для сна, постепенно тренируйтесь. Например, если вы хотите изменить положение со спины на бок, в первую ночь полежите на излюбленной стороне пять минут, а затем перевернитесь на спину. На следующую ночь увеличьте время до шести минут, затем до семи и так далее. Начинайте медленно и увеличивайте время, пока не привыкнете к такому положению.

Читай также