От тревожности и стресса: почему во времена коронавируса стоит вести дневник

2020 выдался годом повышенной тревожности. Обращения к психологам, психотерапевтам и службы поддержки возрасли в разы... Правда, есть и такие, кому приходится "страдать молча", помощь специалиста не каждому по карману. Gloss.ua разобрался, как обычный дневник может стать поддержкой и опорой в трудные времена.

При чем здесь дневник

Британский лайф-коуч и психолог Джеки Холдер уверена: дневник способен взять на себя роль личного терапевта и друга. Вести дневник - это не только описывать, что случилось сегодня за день, тетради под силу вынести наши чувства, переживания, наблюдения, планы, мечты.

Топ причин вести дневник

• Ваш дневник, уверена Холдер, может быть одновременно терапевтом и близким другом, который слушает, не осуждая и не перебивая, и открыт 24 часа в сутки. Вы можете рассказывать в своем дневнике то, о чем не осмелились бы поговорить с кем-то другим. Выписать на бумагу – значит снять остроту токсичных чувств и эмоций. Это помогает лучше понять, что вы чувствуете, освобождая пространство для размышлений, чтобы получить ясность о том, что делать дальше.
• Приобретя привычку сознательно и внимательно просматривать свои дневники, вы сможете отслеживать свои личные модели поведения, которые помогают вам достигать целей и эффективно реагировать на проблемы. Вы также можете увидеть закономерности, которые мешают личному и профессиональному росту, а также здоровым отношениям с собой и другими. Осознавая то, что вы открываете, вы можете перейти от знания к состоянию делания.
• Ведение журнала стоит недорого, это доступно. Он имеет очень мало побочных эффектов и может применяться практически везде. Поэтому ведение дневника можно назвать новой бумажной терапией.
• Дневник - это творческий портал. Поскольку вы ведете диалог со своей внутренней жизнью, когда пишете в дневнике, вы решаете проблемы и проявляете творческий подход. Ведение дневника может быть как координационным центром, так и - в следующем слове, предложении или странице - стать инкубатором, где вы задействуете свое воображение и дадите волю своему творчеству и идеям. Пол Смит и Бетти Смит - модельеры, которые поддерживают свое творчество, регулярно записывая в блокнот. Такие писатели, как Вирджиния Вульф, Майя Анджелоу, Ральф Уолдо Эмерсон, Генри Дэвид Торо, Сильвия Путь и Элис Уокер, а также сотни писателей разных времен, которые вели дневники и журналы, которые повлияли на их писательскую и творческую продуктивность.

Слова Джеки Холдер подтверждают также научные исследованиям: оказывается, ведение дневника обладает обширным списком терапевтических эффектов. Регулярное излияние душу "бумажному другу" делает людей счастливее, повышает их самооценку и даже способствует успешной карьере. Кроме того, это улучшает память, оздоравливает организм, в частности, печень и легкие, снижает давление.

Даниэль Лось

психиатр, психотерапевт

Особенно полезным он будет для людей склонных к самоанализу и "желанием покопаться в себе". Во-первых, этот метод направляет способность "застревать на мелочах" в конструктивное русло, помогает лучше понять и идентифицировать себя. Во-вторых, это эффективный ритуал, позволяющий выделять в жизни важное.

Есть много способов вести дневник и все они будут отличаться в зависимости от целей, которые мы перед собой ставим. В ОРКТ (Ориентированной на решении краткосрочной терапии) мы стремимся к тому, чтобы находить в себе сильные стороны и фиксировать внимание на целях и ценностях. Это помогает почувствовать себя смелее, увереннее и переместить внимание с того, что нас пугает на то, ради чего мы живем.

Дневник можно писать в свободной форме. Это может быть один тетрадный лист в день, а может быть всего лишь запись. Все это не имеет значения, главное то, что вы в него пишите. Можно писать о мыслях и переживаниях, фиксировать эмоции на бумаге, но, как правило, это только усиливает страх и тревогу. Поэтому гораздо полезнее писать о том, как удалось победить страх и прожить еще один день, несмотря на то, что сердце то и дело подскакивает, а в голову лезут дурные мысли о коронавирусе и смерти.

С чего начать вести дневник

Какой бы вид дневника вы ни завели, бумажный или электронный (хотя специалисты советуют писать именно рукой по бумаге), никто не застрахован от момента, когда ты сидишь перед чистым листом и не знаешь, с чего начать. Специалисты советуют в таких случаях начинать с простых практик, которые натолкнут на размышления, а дальше, скорее всего, вас втянет в поток – и вопрос "что писать" отпадет сам собой.

Валерия Кваша

психотерапевт, тренер, эксперт по стрессоустойчивости и предотвращению эмоционального выгорания

Существует большое количество разнообразных техник, которые помогают справляться со стрессом и тревожностью. Важное место среди них занимают письменные упражнения.

Писать полезно не только для развития фантазии и активации мозга (благодаря мелкой моторике), это помогает систематизировать мысли и выплеснуть эмоции. Существует несколько вариантов.

Ведение дневника

В него вы можете записывать свои мысли, эмоции, пересказывать произошедшие за день события и анализировать их. В ведении дневника нет системы - можете делать это в любое удобное время в течение дня. Вербализация переживаний помогает их систематизировать и допрожить.

Фрирайт

Это техника "спонтанного писания". Для нее нужно выделить 20 минут времени (особенно хорошо это делать утром, или перед сном, здорово ввести его в свою ежедневную привычку) и записывать все, что придет вам в голову.

Нет никаких правил и тем, можно описывать произошедшие события или то, что вас волнует. Бывает так, что ничего не приходит в голову. Значит так и пишите: "Я не знаю о чем писать, мне ничего в голову не приходит…". Пусть это будут бессвязные или повторяющиеся слова, без пунктуации и неправильно написанные, неважно. Начните писать, а дальше бессознательное сделает свое дело.

Упражнение выполняется или 20 минут, или нужно исписать 3 страницы (что +- одно и то же по времени). В процессе исполнения (обычно на 2 странице), могут родиться неожиданные мысли. Проявляются скрытые тревоги, обнаруживаются интересные инсайты и общий уровень беспокойства падает, так как вы переводите беспокоящие вас вопросы в пласт осознания.

Письмо к себе из прошлого/будущего

Эту методику можно использовать, когда кажется, что вы попали в безвыходную ситуацию или вам не хватает поддержки.

Первый вариант. Представьте себе, что с этого момента прошел год. Что бы вы сказали себе сегодняшнему? Будет ли эта (проблемная) ситуация важна через год? Напишите себе письмо от имени старшего себя.

Второй вариант. Представьте себя год назад. Что бы вы сказали себе сегодняшнему? Возможно, вы многого достигли, все не так плохо или вы можете себя как-то поддержать? Напишите себе от имени младшего себя.

Иногда проблемы могут оказаться не такими масштабными в разрезе времени и понимание этого может помочь вам легко найти решение.

Фото в материале: @larisazz

Читай также