Ничего не хочется делать: специалисты рассказывают, как справиться с весенней апатией

Неопределенность в мире из-за коронавируса, локдауны, ограничения, авитаминоз, конец зимы… Неизвестно, что из всего перечисленного тому виной, но все чаще вдруг слышишь от знакомых, что ни на что не осталось ни сил, ни настроения. А потом замечаешь за собой, что даже дела, которые обычно вдохновляют, почему-то не приносят радости! Знакомо? Несмотря на солнце за окном, хочется целый день валяться в кровати за плотными шторами… Привет, апатия.

Рекомендуем вам подписаться на Gloss в telegram

Gloss.ua спросил у специалистов, как выйти из этого состояния, пока оно не затянулось. Оказывается, дело не только в состоянии психики, но и в питании.

Кирилл Филиппов

психолог, психотерапевт

Когда мы говорим о апатии, то, скорее всего, будем подозревать депрессию, одно из самых распространенных психических расстройств. Однако для диагностики депрессии в клиническом понимании нужно, чтобы апатия была, как минимум, две недели, а также присутствовали другие симптомы. Чтобы не углубляться в дебри диагностики, скажем проще: нужно еще снижение настроения и снижение способности получать удовольствие от того, что ранее его приносило. Так что, если подобное состояния затянулось, лучше обратиться за помощью к специалисту.

Но, конечно, конец зимы – это время, когда многие испытывают на себе состояние апатии. Взять хотя бы витамин D, естественный антидепрессант, получаемый от солнца, его нехватка влияет на всех. Также не забывайте о проблеме Covid-19, о влиянии вируса в том числе на психику, на наше эмоциональное состояние. Уже есть исследования, которые показывают, что каждый пятый заболевший вирусом имеет симптоматику депрессии или тревоги.

• Советуем прочесть еще 3 статьи:
  Вечное лето: список оранжерей Киева
  Счастливы, как на фото в Instagram: топ книг по психологии отношений, которые облегчат вам жизнь
  Чему поучиться в марте: 13 интересных лекций для прокачки скиллов

Психолог добавил, что часто к состоянию апатии добавляются неприятные чувства, всплывают воспоминания о каких-то неудачах, будь то профессиональная деятельность или личные отношения. Наш внутренний критик начинает нападать на нас же, наваливается гора нерешенных проблем.

"Очень важно в такие периоды поддерживать себя:

1. Остановите заезженную пластинку в голове. Необходимо остановить негативные мысли и заезженную пластинку. Вместо нее придется постоянно ставить себе позитивные воспоминания.

2. Напишите план по возвращению "к жизни". Если вы чувствуете потерянность, важно определить, какие жизненные ценности у вас в приоритете. Подумайте об этом и составьте план. Ответьте себе на вопрос: что я буду делать для поддержания этих ценностей? Затем внедряйте эти действия в свою жизнь. Тут важно научится вновь получать радость.

3. Пригласите в свою жизнь осознанность. Последнее время при лечении тревожных состояний стало популярным использовать Mindfullnes. Эта своего рода медитация, которая не имеет отношения к религии, помогает человеку оставаться в моменте, замечать жизнь вокруг себя, а не концентрироваться на проблемах в голове. Выйдите на улицу и, вместо погружения в мысли о чем-то плохом, наблюдайте за своими ощущениями в теле, за природой вокруг, когда слушаете человека, постарайтесь больше концентрироваться на рассказе, а не на своих мыслях о том, что вы ему ответите. Внедряйте такую практику постепенно – и вы отметите результаты.

4. Займитесь спортом. Ежедневная систематическая физическая активность, например, та же зарядка может стать стимулятором для появления энергии. Тут важно помнить об энергетическом балансе в организме, ведь из-за карантина мы тратили мало энергии, но это двусторонний процесс: организм мало ее и вырабатывал. Поэтому необходимо создать условия повышенного запроса энергии у организма, и в ответ мы получим большую ее порцию вместо апатии", - посоветовал психолог.

"Межсезонье, начало весны, авитаминоз, нынешнее неопределенное время могут не лучшим образом сказаться на психическом состоянии. Часто с легкими признаками апатии и тревоги помогают справиться всем известные традиционные способы: повышение физнагрузок, тренировок, прогулки, общение с друзьями и людьми, которые заряжают, шопинг, творчество. Но есть еще один способ борьбы с плохим настроением, нежеланием браться за дела и даже борьбы с хандрой и апатией – это еда", - рассказала коуч по питанию Алена Войно-Данчишена. 

Продукты, которые мы выбираем, однозначно, имеют огромное влияние на здоровье и настроение. Сразу же скажу, что не стоит заедать грусть сладостями, есть огромная разница между употреблением "успокаивающей" пищи или пищи, поднимающей уровень серотонина (нейромедиатора и регулятора хорошего настроения), и  неполезной – в качестве своего рода эмоциональной анестезии. Неправильный рацион может серьезно сказаться не только на фигуре, но и на психическом равновесии. Такое питание может принести лишь временное чувство удовлетворенности, но это – не решение проблемы.

Как можно поднять настроение без сладкого

"Прежде всего, помните о том, что после употребления продуктов, содержащих простые сахара, а это все сладости и фрукты/сухофрукты, содержащие большое количество глюкозы и фруктозы, уровень глюкозы в крови очень резко повышается. Это дает временный прилив сил. Но после того, как инсулин доставит ее в клетки, ее количество также резко понижается, дальше следует еще больший спад энергии. Не подходящий вариант!", - рассказала специалист.

Поэтому нужно выбирать продукты, содержащие аминокислоту триптофан - предшественник серотонина, известного, как "гормон хорошего настроения" и "гормон радости". Он по своей природе нейромедиатор - передатчик сигналов нервной системы.

Триптофан - это незаменимая аминокислота, которая не синтезируется в организме и должна поступать с пищей.

Какие продукты стоит есть при апатии

• Продукты животного происхождения:

Мясо индейки, гуся, курицы,

Свинина, телятина,

Яйца,

Сыры твердых сортов, жирный творог (если вы хорошо переносите молочку)

• Морепродукты:

Кальмар, горбуша, кета, минтай, сельдь, ставрида, треска, устрицы, икра

• Продукты растительного происхождения:

Бобовые и зерновые продукты: соевые бобы (тофу, соевое молоко), фасоль, маш (бобы мунг), горох, чечевица

Гречка, овсяные хлопья

Авокадо

• Семена и орехи:

Семена тыквы, чиа, подсолнечника, кунжута, грецкий орех, кешью, миндаль, фисташки, фундук

Апатия? Наладьте сон

Психическое здоровье и равновесие невозможно без качественного сна. Крайне важно соблюдать его гигиену: полную свето- и шумоизоляцию, отсутствие синего света перед сном (длительное время с гаджетами или у экрана телевизоров), температурный режим комнаты, содержание кислорода в воздухе.

Недостаток упомянутого выше триптофана ухудшает сон, он служит звеном в цепочке преобразований: триптофан-серотонин-мелатонин. Мелатонин - регулятор циркадных и сезонных ритмов, гормон молодости и восстановления. 

Если нарушен сон, добавляйте в свое меню вишню и черешню, виноград, грецкие орехи, финики; каши: овсяную, перловую, гречневую и пшенную. В этих продуктах содержится природный мелатонин. А выработке собственного мелатонина помогают бананы, апельсины, и в большей степени - ананасы.

Еще в любое время суток можно заварить успокаивающий травяной чай с цветами, ягодами, фруктами и пряностями. Тогда легкий ужин из правильных продуктов за 2 часа до сна сделают его крепким и оздоравливающим, как у ребенка. Правильное питание и качественный отдых помогут избавиться от апатии.

Читай также