Баю-бай: топ-10 простых способов быстро уснуть - рассказывают эксперты

С вами наверняка это тоже бывало: перед важным мероприятием, из-за нервного возбуждения или тревоги, а, бывает, даже от радости, не получается уснуть. Так может продолжаться несколько дней, а то и недель. Хорошо, если потом жизнь входит в привычную колею – и сон налаживается. А если нет? Gloss.ua нашел несколько действенных способов, как этому помочь.  

Больше новостей - в Telegram-канале Gloss.ua

Читайте также:

• Учитель медитации Ян Тиан: как пройти кризис. Приложения для медитации
• Наконец выспишься: ТОП-5 приложений для нормализации сна
• Ничего не хочется делать: специалисты рассказывают, как справиться с весенней апатией

Наталья Ляшенко,

врач-терапевт, эндокринолог

Качественный сон - основа хорошего здоровья. Когда человек спит, организм восстанавливается, расслабляется симпатическая нервная система, укрепляется иммунитет, синтезируются важные гормоны. Во сне вырабатывается гормон роста (у детей и взрослых), который необходим для роста костей и восстановления тканей. Сон помогает держать здоровый баланс гормонов, которые контролируют аппетит - грелин (голод) и лептин (сытость). Именно поэтому люди, которые недостаточно спят, находятся в группе риска по развитию ожирения. Во сне падает уровень кортизола, что дает возможность расслабиться. При недостатке сна часто повышается пролактин, который может быть причиной нарушения менструального цикла.

Взрослому человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки. К доктору необходимо обратиться когда:

• Вы регулярно не высыпаетесь;
• Вы спите в неправильное время суток, это происходит когда идет несоответствие циркадным ритмам;
• Вы долго засыпаете, спите плохо и не проходите все фазы сна, которые необходимы организму для полного восстановления.

Не пытайтесь уснуть слишком быстро

На первый взгляд кажется, что этот совет – нелогичный. Но клинический педагог по вопросам сна Терри Кралл, США, уверяет: все, что нужно сделать, чтобы уснуть, – это расслабиться. Просто прочувствуйте, как вам комфортно в своей постели, какие подушки мягкие, а одеяло – теплое. За расслаблением последует и сон.

Доктор медицины, сертифицированный невролог и специалист по сну У. Кристофер Винтер подтвердил, что «пытаться» уснуть не нужно.

«Обычно мы не пытаемся контролировать вещи, которые на самом деле не находятся под нашим контролем. Лучше просто не ложитесь спать, когда вы не хотите спать», - добавил он.

Отложите свои девайсы

Винтер советует оставлять телефон за пределами спальни, прекратив использование электронных устройств по крайней мере за 30 минут до того, как вы отправитесь спать. Но если пока что такое требование кажется вам нереальным, то хотя бы используйте очки от синего света экранов. Как бы вам ни хотелось расслабиться, прокручивая ленту Instagram или читая статью, воздействие голубого света на глаза на самом деле может взбодрить, а не усыпить.

Примите теплую ванну

Недавние исследования показали, что принятие теплой ванны, правда, непродолжительное, всего 10-15 минут за несколько часов до сна, помогает уснуть на целых 36 процентов быстрее.

Медитируйте

Ученые подтвердили: осознанная ежедневная медитация отлично помогает в борьбе с бессонницей. Если самостоятельная медитация вам еще не под силу, используйте приложения для сна, в которых есть масса бесплатных тренировок с гидом или просто приятная расслабляющая музыка, под которую хорошо проваливаться в сон.

Убедитесь, что ваши руки и ноги в тепле

«Швейцарские исследования показали, что теплые ноги и руки являются лучшими предикторами быстрого сна», - говорит доктор Кралл. Поэтому теплые носки – то, что нужно. Не можете спать в носках? Укутайте ноги в еще одно одеяло, используйте теплые простыни или грелку.

Ложитесь и вставайте в одно и то же время

«Наши биологические часы любят рутину, - говорит Кралл. -Постоянная адаптация к резким колебаниям времени постели и бодрствования значительно усложняет засыпание и пробуждение. Особенно – время бодрствования».

Поэтому время отхода ко сну должно быть постоянным, как и время, когда вы встаете. Если приучить к этому организм, в определенное время суток сонливость будет приходить сама по себе.

Сделайте упражнения

Доктора уверяют, что движение – это не только залог счастливой и здоровой жизни, а и гарантия хорошего сна. Конечно, не нужно заниматься спортом прямо перед отдыхом, но пробежка, йога или просто прогулка творят чудеса со сном.

Никакого кофеина за шесть часов до сна

Все мы любим кофе, но исследования показывают: чем больше кофеина мы пьем, тем короче сон. Также утверждается, что взрослые, которые потребляют больше кофеина, чаще жалуются на плохое качество сна. Если захочется выпить теплый напиток до того, как погаснет свет, отдайте предпочтение успокаивающему травяному чаю, ромашке или лаванде.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Глубокое дыхание помогает расслабиться. И, напротив, люди, которые находятся в состоянии стресса или тревоги, дышат коротко и неглубоко, а часто даже неосознанно задерживают дыхание.

Попробуйте метод «4-7-8». Если чувствуете стресс или тревогу, что часто является причиной бессонницы, специалисты советуют замедляться так: увеличивая вдох до четырех, затем - задержка дыхания на семь секунд и равномерный выдох в течение восьми секунд.

Этот метод эффективно замедлит ваш сердечный ритм и увеличит количество кислорода в кровотоке, иногда люди даже чувствуют легкое головокружение, что способствует легкому седативному эффекту. Это мгновенно расслабит ваше сердце, разум и центральную нервную систему в целом, потому что вы контролируете дыхание, а не продолжаете дышать короткими неглубокими вдохами.

Понизьте температуру в комнате

Крепкий сон напрямую связан с температурой в комнате. Специалисты утверждают, что намного легче заснуть в более прохладных помещениях, так что если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть.

Надя Андреева, нутрициолог

Мы можем прожить больше месяца без еды, мы можем достаточно долгое время оставаться здоровыми без физической нагрузки, но без сна мы можем прожить всего по несколько суток. Поэтому оптимизация сна - один из самых важных компонентов по работе с иммунитетом. Если у вас есть бессонница, сложности с засыпанием, ночные пробуждения - не стоит игнорировать эти симптомы, важно нормализовать сон. Я поделюсь с вами конкретными методами, как улучшить качество вашего сна.

• Самый сложный и в тоже время очень важный пункт для человека, живущего в большом городе. Отбой до 22:30-23:00.
• Проветрить комнату перед сном и, если возможно, снизить интенсивность работы обогревающих устройств.
• Убедитесь, что комната достаточно затемнена. Никакие зарядки не светятся голубыми или белыми огоньками.
• Добавьте сложные углеводы на ужин из овощей (тыква, батат) на ужин и, по возможности, уберите животный белок. Ужин - не значит еда перед сном. Желательно, чтобы между ужином и отходом ко сну было 2-3 часа.
• Можно выпить миндальное молоко перед сном или любое другое растительное молоко. Замочите с утра горстку орешков, через несколько часов промойте, взбейте блендером с теплой водой, процедите, положите ½ чл гхи + мускатный орех на кончике ножа.
• Введите расслабляющие ритуалы "любви к себе" перед сном: массаж кунжутным или миндальным маслом всего тела с эфирным маслом лаванды (включите музыку, свечки), ванна с травами или солью, ванночка для стоп и потом массаж маслом, массаж головы маслами, вечерние медитации и т.д.

Читай также