Как спичка: почему выгорание стало "трендом" современности и что с этим делать - рассказывают эксперты

Непонятно, откуда взявшаяся усталость, раздражительность, бессонница, неспособность сконцентрироваться на одном деле… Кому не знакомы подобные симптомы? Они знакомы всем! Но если "не отпускает" даже после хорошего отдыха? Gloss.ua просил у специалистов, откуда берется burnout и можно с этим сделать.

Больше актуальных новостей - на канале Gloss.ua в Telegram

Читайте также:

• Как найти работу мечты - секреты эйчара
• Тренд slow beauty: почему каждому иногда стоит замедлиться - рассказывает психолог
• Как приготовить вкусный кофе дома: секреты баристы

Знакомьтесь, эмоциональное выгорание

Этот термин ввел еще в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденберг. Именно он отделил синдром burnout от обычной усталости и серьезного психического расстройства - депрессии.

Подобное выгорание чаще всего встречается у жителей мегаполисов. А с началом пандемии оно только усилилось и стало практически "трендом" – переход на удаленную работу многим увеличил продолжительность рабочего дня: сидение за компьютерами дольше обычного здоровья нервной системе не прибавляет.

От этого синдрома не застрахован никто, но прежде всего ему подвержены представители профессии из категории "человек - человек". Это психологи, коучи, консультанты, учителя, полицейские, руководители разных сфер. В зоне риска также - люди, которым регулярно приходится испытывать внутриличностный конфликт, например, мама, которая разрывается между работой и семьей. Те, кто на работе вынуждены постоянно пребывать в условиях конкуренции и доказывать свою компетентность изо дня в день. Те, кто попал в новую среду - и теперь должны постоянно показывать свою эффективность. Те, на ком большая ответственность. Те, кто привык сравнивать себя с коллегами, кто не уверен в своих силах. Те, кто работают слишком много. Список можно продолжать. Все эти люди в итоге теряют баланс между работой и качественным отдыхом и - как итог, получают выгорание.

Анастасия Березюк,

HRBP, психолог

Доказанный факт: выгорание - это психологическое заболевание. Следующим этапом после выгорания идет депрессия.

Поэтому нельзя допустить, чтобы это состояние затянулось и перешло в депрессию. Почему синдром эмоционального выгорания встречается так часто? Потому что полностью нарушен work / life balance с переходом на удаленную занятость. Теперь дом и работа - это одно и то же, а не что-то по отдельности. Если же люди по-прежнему ходят в офис и при этом у них проявляется выгорание, это говорит о перенапряжении, уровень стресса зашкаливает, наступает burnout. Помимо прочего, к выгоранию приводит работа не по душе, когда люди занимаются чем-то ради денег, но удовольствия им это не приносит.

Как определить, что у вас выгорание

Существуют показатели, по которым определяю уровень выгорания, рассказала Анастасия. Для этого можно использовать простой психологический тест. Ответьте на эти вопросы да или нет:

• Часто устаю
• Мне трудно заснуть
• Ночью просыпаюсь несколько раз
• Постоянно чувствую вялость
• Мне не везет
• Жизнь загоняет в тупик
• Мои половые отношения меня не удовлетворяют
• Мелочи раздражают все сильнее
• Физически истощен, как выжатый лимон
• Иногда кажется, что уж лучше умереть
• Кажется, что нет больше жизненных сил
• Постоянно подавленное настроение
• Каждое утро просыпаюсь с чувством усталости и истощения

Расшифровка: чем больше ответов "да", тем выше выгорание.

А вот психологический тест, показатели, по которым определяю уровень выгорания.

• Меня раздражают мелочи.
• Если вынужден ждать, нервничаю.
• Когда чувствую себя неудобно, краснею.
• Когда злюсь, могу обидеть человека.
• Не воспринимаю критику, очень злюсь.
• Если в трамвае меня толкнут, способен на грубость.
• Постоянно занимаюсь чем-нибудь, все мое свободное время заполнено делами.
• Я не пунктуален, прихожу либо раньше, либо позже.
• Не умею выслушать, всегда прерываю других.
• Страдаю отсутствием аппетита.
• Волнуюсь, неизвестно почему.
• Утром чувствую себя плохо.
• Постоянно чувствую усталость, сплю плохо, не в состоянии "отключиться".
• После длительного сна - как побитый.
• Кажется, что сердце не в порядке.
• Болят спина и шея.
• Стучу по столу пальцами, а когда сижу, трясу ногой.
• Мечтаю о славе, хочу, чтобы меня хвалили за сделанное.
• Думаю, что я лучше многих, но никто этого не признает.
• Не придерживаюсь диеты, мой вес постоянно колеблется.

Расшифровка: чем больше галочек человек может поставить напротив пунктов, тем выше его выгорание.

Что делать с выгоранием

В первую очередь, чтобы прийти в себя, нужно остановиться, порекомендовала Березюк.

"Возьмите отпуск, если есть такая возможность, если возможности нет, нужно замедлиться и хотя бы уходить с работы вовремя, попросить снять с вас нагрузку, наконец, менять работу. 

Также отличной терапией может стать физическая нагрузка, пересмотри питания, медитации и переключение внимания с того, что приводит в состояние стресса, на то, что может привести в состояние релакса", - порекомендовала Анастасия.

Как снять тревожность

Если причиной выгорания стал стресс, то очень важно вернуть себе внутреннее состояние спокойствия. Для этого, по рекомендациям Анастасии Шириной, деятельность которой напрямую связана с постоянным общением с людьми, стоит придерживаться определенных правил - и посмотреть на динамику тревожности спустя пару недель. Если не поможет, обратиться к психологу.

Анастасия Ширина,

специалист по коммуникациям, CEO HelpSMI

1. Уменьшить количество потребляемого кофеина.
2. Не смеяться, не злиться, не переживать перед сном - то есть, не испытывать никаких сильных эмоций. 
3. Обратить внимание на селен, пытаться восполнить его нехватку природным путем - например, хотя бы изредка есть сардины. 
4. Уменьшить количество фастфуда в рационе, увеличить потребление рыбы и овощей. 
5. Бананы помогают бороться с ощущением тревожности. 
6. Теплая ванна. 
7. Отказаться от новостей про коронавирус и прочие напасти, отписаться от людей, которые слишком откровенно и часто рассказывают о своих неурядицах в сети. 
8. Убрать из плейлиста все песни, где есть насилие или агрессия (даже если она преподносится в шуточном тоне), грустные песни о чужих глубоких амурных переживаниях тоже убрать. То же самое касается фильмов, сериалов. Везде, где упор делается на драме, превалирует тревожная музыка, темная картинка - на время от этого нужно отказаться. 
9. Выбирать живое общение или общение по телефону. Минимизировать переписки и скрин-тайм.

Как избежать выгорания?

Эмоционального выгорания можно избежать, если с вниманием относиться к своим внутренними сигналам, уверены специалисты. Поэтому гештальт-терапевт и психолог Татьяна Абрамова советует постепенно нарабатывать чувствительность к своему состоянию.

Татьяна Абрамова

психолог, гештальт-терапевт, участница проекта "Академия медитации"

1. Прислушиваться к внутренним сигналам.

"Если вы склонны уделять 80% вашего внимания внешним стимулам, оставляя лишь 20% нуждам собственного организма, необходимо перераспределить ваше внимание таким образом, чтобы стать более чутким
к импульсам вашего тела", - посоветовала психолог.

"Научитесь лучше распознавать, что вы чувствуете в каждый момент времени, чего вам хочется, а чего нет, какие эмоции вы переживаете, какие ощущения в теле вы наблюдаете. Упражняясь в самонаблюдении, вы сможете распознавать самые ранние признаки эмоционального выгорания - легкую степень усталости, первые проявления раздражительности, а следовательно, сможете вовремя позаботиться о себе", - советует Татьяна.

Очень хороша в этом контексте медитация, которая развивает эмоциональную устойчивость и присутствие внимания в собственном теле, а также телесные практики, развивающие осознанность тела и практики внимательности, добавила специалист.

2. Научитесь правильно заботиться о себе. Если ваша деятельность связана с повышенным риском эмоционального
выгорания, научиться заботиться о себе - вопрос выживания, а не эгоизм, как многих научили с детства.

"Алкоголь вечером после трудного дня, кусок торта после ссоры с коллегой - это неправильная забота о себе. Говорю банальность, но это так. Обеспечьте себе режим сна, прием витаминов, регулярный спорт, обустройство комфортного места работы, уединение, когда это требуется - это правильная забота о себе", - посоветовала Абрамова

Также к заботе о себе можно отнести реалистичное оценивание своих возможностей и ресурсов. Иметь ограничения - нормально, знать их и уметь вовремя остановиться - здоровая забота о себе.

3. Научитесь находить причины, которые провоцируют выгорание.

Это может быть долгая и кропотливая работа с психологом на тему - "почему я не могу говорить "нет" или "почему мне так трудно доверять работу другим", или "почему я хочу всех спасти" и много чего еще.

"Прорабатывая способы взаимодействия с внешним миром, которые обычно приводят к истощению сил, мы учимся устанавливать более здоровый и гибкий контакт со средой. Проработайте вопросы самооценки, чувства вины, перфекционизма, гиперответственности, жажды признания и тому подобные, и вы увидите, что можете так же эффективно работать, при этом сохраняя, а не теряя энергию. Не бойтесь просить помощи и поддержки у тех, кто может ее дать: старших коллег, психологов, медиков", - подытожила психолог.

Иллюстрации в тексте: @afgraphics__

Читай также