Периодическое голодание, фастинг, этот способ питания практикуют голливудские звезды, а в конце прошлого года схему этой диеты искали в Google рекордное количество раз. Gloss.ua разобрался, что тут к чему. А еще – спросил у диетолога о подводных камнях данной системы питания.
Как появилась эта система голодания?
На самом деле фастинг, режим питания, при котором человек отказывается от еды на период от 12 до 24 часов, – вовсе не новшество. Применение принципов интервального голодания описывается еще в Аюрведе, традиционной системе индийской народной медицины, которая насчитывает более 4 000 лет.
Эффективность системы интервального голодания позже была доказана научно. Японский учёный, молекулярный биолог Ёсинори Осуми (лауреат Нобелевской премии 2016 года по физиологии и медицине) доказал: периоды голодания способствуют обновлению клеток и могут препятствовать развитию многих заболеваний.
Осуми получил премию за исследования механизмов аутофагии – процесса, при котором клетка сама избавляется от ненужных/дисфункциональных элементов и обновляется. То есть, интервальное голодание способно не только избавить от лишнего веса, но и очистить организм, улучшить состояние здоровья.
Как работает фастинг?
Принцип такого питания достаточно простой: 24 часа в сутках делятся на два «окна», в одно из них вы голодаете, во второе укладываются все ваши приемы пищи за день. Из напитков можно пить воду, чай, кофе без сахара. Некоторые диетологи разрешают овощные и фруктовые соки, но проконсультируйтесь с врачом, если решите их пить во время голодания.
Популярные схемы интервального голодания
- Самая популярная схема: 16 /8
16 часов голодания (большая их часть приходится на сон), затем окно питания, к примеру, завтрак в 8.00, затем ужин в 16.00. Или завтрак в 10.00 – ужин в 18.00. Или даже завтрак в 14.00, ужин в 22.00 и так далее.
- Самая щадящая схема: 14/10
14 часов голода и 10 часов еды. Тут рассчитать будет еще легче: завтрак в 8.00 – ужин в 18.00, завтрак в 9.00 – ужин в 19.00 и т.д., просто плюсуете 10 часов.
«Завтрак» и «ужин» в этих схемах условны и означают время начала и окончания периодов насыщения/голодания. Во время 8- или 10-часового периода «приемов пищи» можно обойтись завтраком и обедом или обедом и ужином, то есть, двумя приемами еды.
- Целые сутки голодания: 24/0
При этой схеме один или два раза в неделю вы голодаете сутки, но это не будет отказом от еды в течение целого дня. Например, вы не едите с обеда одного дня до обеда следующего. Или с ужина до ужина. То есть, едите вы каждый день, но при этом, 24 часа голодаете, ваш организм не получает пищи.
- Спонтанный пропуск пищи
Это самая простая схема, доступная всем. Просто пропустите прием пищи, будь то завтрак, обед или ужин. Минус один прием пищи в день, минус калорий, минус лишние кило и плюс бонус – очищение на клеточном уровне.
Как не надо голодать
Резко «стартовать»
Это не экспресс-диета, это схема питания, переходить на нее нужно постепенно. Прочитав в интернете, что ваш любимый актер голодает целых двое суток, зато потом следующие пять позволяет себе любые гастрономические радости, не спешите делать так же. Лучше начать с пропуска еды, продолжить сутками с минимальным количеством еды – и посмотреть, как ваш организм реагирует на это. А уже потом внедрять сложные схемы. Очень важно подобрать наиболее комфортную для себя систему, учитывая распорядок дня и свои особенности.
Забывать о воде
В период интервального голодания можно и нужно пить воду. Специалисты говорят, что около 20% воды наш организм получает из еды. Соответственно, не забывайте компенсировать этот недостаток живительной влаги – пейте на 20% больше воды, чем обычно, когда голодаете.
«Закидываться» фастфудом
Интервальное голодание не предполагает списка запрещенных /разрешенных продуктов. Именно поэтому многие считают, что, раз уж они голодали целые сутки, то заслужили в свое «пищевое окно» все что угодно, в том числе «джанк фуд». К тому же, они уверены, организм «сожжет» все наеденное в следующее голодание. Не попадайтесь в эту ловушку, иначе вы просто будете портить свое здоровье. Оставайтесь в пределах своей суточной нормы калорий. Также помните: качество калорий, поступающих в организм, очень важный фактор. Полезные жиры, белок, некрахмалистые овощи, в противовес калориям из рафинированных углеводов, оказывают разное воздействие на организм.
Слово врачу: подводные камни интервального голодания
Татьяна Лакуста, терапевт-диетолог
Кому полезна такая система питания, а кому от нее лучше воздержаться?
Люди, которые уверены в отсутствии противопоказаний со стороны здоровья и стабильные ментально, могут пробовать данный вид ограничения в питании. Но есть целый ряд состояний и заболеваний, при которых вопрос интервального голодания надо либо решать с врачом индивидуально, либо отказываться от него:
- Данный способ питания не подходит детям, людям преклонного возраста, беременным женщинам;
- Психически нестабильным людям, людям с психической патологией;
- Людям с плохо компенсированными болезнями любого генеза;
- Людям с обострением болезни; в состоянии реконвалесценции (выздоровления) после болезни;
- Людям с высоким уровнем стрессов в жизни;
- Тем, кто интенсивно занимается спортом, тяжелым физическим трудом;
- Людям с гипотиреозом (снижение функции щитовидной железы);
- При пролактиноме (аденома гипофиза);
- При лептинорезистентности (плохая чувствительность к гормону насыщения);
- Людям с высоким уровнем ожирения (2, 3 степени и морбидное ожирение);
- Тем, у кого диабет (принимается решение только с доктором);
- При расстройстве пищевого поведения;
- При недостатке веса.
Также есть подтвержденные случаи, при которых интервальное голодание приносило улучшение состояния здоровья:
- Нарушенный обмен жиров;
- Инсулинорезистентность;
- Заболевания, в которых есть воспалительный компонент (ревматоидный артрит, например);
- Болезнь Альцгеймера и Паркинсона;
- Уменьшает количество висцерального жира.
Если человек не привык к голоданиям, может ли фастинг навредить? Нужно ли сдать какие-то анализы?
Данная система питания безопасна для условно здорового человека, который не находится в чрезмерном стрессе, как физическом (интенсивный спорт), так и психологическом (состояния переработки, депрессии, ночных дежурств или нарушенного сна).
Ограничения в питании, даже если человек к ним привык, не должны привести его к состоянию нутритивной недостаточности – это снижение массы тела, снижения количества мышечной ткани, ухудшений лабораторных данных обмена веществ. Поэтому, если человек постоянно ограничивает себя в питании и недобирает нужных макро- и микронутриентов, – это неправильный подход к питанию. В этом случае фастинг будет лишним.
Если вводить систему фастинга на постоянной основе, то все же стоит обратиться к терапевту или семейному врачу. Он поможет исключить список состояний, которые фастинг еще больше может усугубить. Минимальные анализы, которые стоит сдать - это общий анализ крови, глюкоза крови, гормоны щитовидной железы, общий белок крови.
Как долго можно быть на этой системе питания?
Ограничений по времени в следовании этой системе нет. Ее можно использовать фиксировано раз-два в неделю, как и ежедневно, делая ранние ужины.
Но если выбрана схема файтинга 24/0, то стоит ее использовать не чаще раза в неделю, так как это дополнительная стрессовая нагрузка на организм.
Какие минусы у такой системы? Есть ли какие-то подводные камни, о которых не пишут в интернете?
Перед тем, как принимать решение соблюдать файтинг или нет, надо определить, какой именно промежуток для человека будет более комфортным. Начинать стоит с коротких интервалов, 14-16 часов, а после, при хорошей переносимости, пробовать более длинные промежутки.
Также будьте внимательны к своему состоянию. После фастинга не должно наблюдаться негативных симптомов со стороны организма и самочувствия. Если субъективно человек чувствует себя хорошо, то большая вероятность, что этот способ питания он переносит хорошо.
Но иногда голод может спровоцировать обострение язвенной болезни, гастрита, спазм желчного пузыря, состояние гипогликемии (снижение глюкозы в крови), ацетонемический синдром (повышение уровня кетоновых тел в крови). В каждом из этих случаев фастинг не подойдет.
Также есть ряд состояний, которые образуются из-за фастинга, про них обычно редко упоминают в медиа, так как они появляются не на следующий день, а отсроченно. Фастинг может стать тригером для этих профессов, и первое время человеку будет сложно их распознать. В более длительном временном промежутке могут наблюдаться: сгущение желчи в желчном пузыре с образованием замазки, снижение функции щитовидной железы, снижение уровня белка, усиление надпочечниковой дисфункции. Будьте внимательны и при первых непонятных симптомах обращайтесь к врачу.
Теги: диета , фастинг , интервальное голодание , периодические голодание
