П'ять звичок, з якими треба покінчити заради якісного сну

Getty Images

Нестача якісного сну сприяє розвитку багатьох проблем зі здоров'ям, включаючи втрату концентрації уваги, збільшення ваги, депресію, зниження імунної функції, а також підвищений ризик серцевих захворювань та діабету 2-го типу.

Підпишіться на канал Gloss.ua у Telegram.

Доктор Каран Радж, хірург Національної служби охорони здоров'я Великобританії (NHS), перерахував п'ять повсякденних звичок, які можуть заважати нормально спати ночами.

Вечеряти за 2 години до сну та пізніше

Якщо ви небайдужі до опівночі або любите вечеряти занадто пізно, не варто дивуватися, що потім у вас можуть бути проблеми зі сном. За словами Карана Раджа, в ідеалі треба почекати 2-3 години після рясного прийому їжі, перш ніж лягати в ліжко.

«Потрібно 90 хвилин, щоб 50 відсотків з'їденого зі шлунка пішло в тонкий кишечник. Таким чином, чим повніше ваш шлунок, тим вища ймовірність кислотного рефлюксу, який, очевидно, може перешкодити вашому сну», - каже лікар.

Пити воду перед сном

Звичка пити воду перед сном також може порушувати нічний спокій. Як пояснив Каран Радж, уночі під час сну організм починає активніше виробляти гормон вазопресин (його ще називають антидіуретичним гормоном, АДГ), який утримує рідину всередині та пригнічує потребу у сечовипусканні.

«Звичка пити багато води перед сном може придушити вироблення АДГ, що призведе до того, що вам частіше хотітиметься в туалет і ви частіше прокидатиметеся. Це порушуватиме ваш сон», - пояснив доктор Радж.

Замість того щоб пити воду на ніч, варто вибрати корисніший спосіб регідратації: пийте її вранці.

Спати в задушливій кімнаті

За словами Карана Раджа, температура тіла протягом доби змінюється і свого добового максимуму сягає приблизно о 19 годині. Після цього піку вона починає трохи знижуватися, через що людина може відчути себе соннішою. У той же час, вироблення мелатоніну, гормону сну, навпаки, починає збільшуватися.

«Щоб швидше заснути, нашому тілу треба охолонути», - каже лікар.

Тому в гарній спальні має бути не лише темно та тихо, а й прохолодно.

Випивати на ніч

Деякі використовують келих-другий як снодійний, заснути швидше, можливо, вийде, але ось виспатися - навряд чи.

За словами доктора Раджа, алкоголь має седативну дію і справді може швидко викликати глибокий сон. Однак протягом ночі виникає дисбаланс між фазами повільного та швидкого сну, що може призвести до того, що спати ви будете менше та неспокійніше. Тому якщо хочете спати без проблем, увечері варто відмовитися від алкогольних напоїв.

Пити каву ввечері

Післяобідня або вечірня кава може запросто зіпсувати нічний сон. За словами лікаря, максимальний ефект кофеїну відчувається за годину після його вживання: у цей момент його рівень досягає піку в крові. Далі на виведення кофеїну з організму може знадобитися до 8 годин - багато залежить від швидкості метаболізму конкретної людини. Тому тим, хто хоче відновити свій сон, лікар Радж радить уникати вживання кави у другій половині дня.

На швидкість метаболізму впливає навіть вік: чим старша людина, тим повільніше обмін речовин і, відповідно, більше часу йде на виведення кофеїну.

«Аденозин – молекула, яка викликає у нас сонливість, і вона зв'язується з рецептором аденозину. Кофеїн може проникати в рецептор аденозину і блокувати зв'язування з ним молекули. Інакше кажучи, кофеїн робить вас менш сонливим, тому що запобігає накопиченню молекул сну», - пояснив лікар Радж.

Читай також