Вопрос правильного ужина вызывает пылкие дискуссии на протяжении многих лет. Ужин отменяется или всё-таки нет? Стройность в обмен на ужин? После 18.00 рот на замок?
Как же поступить?
От обильного ужина до бессонницы – один шаг
Напряжённый ритм жизни влияет как на распорядок дня, так и на пищевые привычки современного человека. Повинуясь этому ритму, многие люди утром не успевают позавтракать, а днём в лучшем случае перекусывают на ходу, смещая таким образом основной (а иногда и единственный) приём пищи на вечерние часы. Изголодавшись за день, напряжённо работающий человек часто набивает желудок неполезными продуктами, не контролируя ни количество, ни качество съеденного. На тарелке для ужина могут оказаться острое жареное мясо, блюда из картофеля, домашняя или магазинная выпечка, салаты, заправленные майонезом, сладости и так далее. Ну и последняя «жирная» точка вечерней трапезы – сладкая газированная вода, частое употребление которой может послужить причиной нешуточных проблем со здоровьем, начиная с отложения камней в почках, сахарного диабета и заканчивая вымыванием кальция из костей иразрушением зубов.
Естественно, плотная и калорийная вечерняя трапеза практически гарантирует беспокойный сон. А плохой сон – это прямой путь к накоплению веса. Почему так происходит?
"Вечернее переедание и поздние перекусы перед сном – это источники сотен лишних калорий, избыточных жиров и сахара. Мы также едим больше простых углеводов из-за стресса в течение дня, что приводит к нарушению сна. Неполноценный сон мешает ночному восстановлению организма. Отсюда повышенная утомляемость, стресс, переедание и ухудшение общего самочувствия на следующий день, – констатирует Дэвид Хибер, председатель Научно-консультационного совета Herbalife и директор Центра питания человека при Калифорнийском университете. – Здоровый сон позволяет дольше сохранять ощущение сытости. Оптимальный ночной отдых позволяет чувству голода появляться только тогда, когда действительно настало время перекусить, а полноценный сон снижает привязанность к нездоровой пище. Если вам изначально сложно сделать выбор между салатом и пиццей или вместо мороженого выбрать фрукты, то в случае недосыпания чаша весов однозначно качнется в пользу гораздо менее полезных продуктов".
Обильный ужин препятствует нормальному засыпанию и полноценному сну, поскольку организму необходимо израсходовать полученную энергию.
В свою очередь, исследователи из университета Уппсалы (Швеция) выяснили, что невыспавшийся человек покупает продуктов на 20% больше и на 9% калорийнее, чем тот, кто полноценно отдохнул ночью. Помимо этого, люди с нарушениями сна склонны к увеличению размера порций и потребляют, в среднем, на 300 ккал в день больше.
Ужинайте на здоровье!
Золотое правило диетологии гласит: в течение дня нужно принимать пищу часто и небольшими порциями. Самый правильный и целесообразный график питания – три основных приёма пищи и два лёгких перекуса между ними. Естественно, последним приёмом пищи за день должен стать ужин. Врачи и диетологи единодушны во мнении, что ужинать необходимо. Отказ от вкусной и полезной вечерней порции энергии для нашего организма негативно сказывается на психологическом состоянии человека; более того, на определённом этапе вечернее голодание ведет к нарушению метаболизма.
Поэтому всем нам просто необходимо выработать стойкую привычку ужинать ежедневно, правильно и вовремя. Постарайтесь сделать ужин приятным заключением дневного рациона. При соблюдении правильного режима питания в течение дня, обеспеченного полноценными завтраками и обедами, эта привычка выработается сама собой.
Важно учитывать, что вкусный и полезный ужин не должен отягощать пищеварительную систему, поэтому на его долю нужно отводить примерно четверть суточного рациона. Кроме того, лучшее время для вечернего приёма пищи – за 3–4 часа до сна: в противном случае пища не успевает перевариться, начинает бродить в кишечнике и отравлять организм, наутро оставляя нас неотдохнувшими и с ощущением тяжести в желудке.
Бытует мнение, что легче всего полностью отказаться от ужина, полностью запретив его себе. Часто, измотавшись за день, человек "вознаграждает" себя всего лишь кусочком чего-то вкусного, и… остановиться уже практически невозможно. С точки зрения врачей, такой подход однозначно вреден: схема питания, которая исключает вечерний приём пищи, может привести к застою жёлчи и образованию камней у предрасположенных к этому недугу людей. Затянувшиеся перерывы между приёмами пищи (особенно ночью, когда пищеварительный тракт "простаивает" более 12 часов) приводят к застою жёлчи в жёлчном пузыре, ведь её выделение происходит только при попадании пищи в желудок. А застой жёлчи – самая распространённая из причин, провоцирующих камнеобразование.
И всё же существуют "смельчаки", готовые пойти на полное голодание. Во время этой пытки организм, конечно же, способен потерять определённое количество килограммов. Но при возвращении к обычному стилю питания накопление жира возобновляется: наше тело, наученное горьким опытом, пытается накапливать энергию "про запас". Как результат, следующая попытка сбросить пару килограммов будет даваться гораздо труднее. Повторив несколько таких циклов, можно прийти к парадоксальному результату: даже сидя на одной воде, человек больше не способен похудеть.
Проведите вечер с пользой для здоровья
Если после тяжёлого рабочего дня ваша рука тянется к холодильнику, а мысли крутятся вокруг еды, важно всё-таки помнить, что цель вечерней трапезы – компенсировать израсходованную за день энергию, а не служить "утешительным призом" за все трудности, которые вы преодолели. В ваших интересах обеспечить себе лёгкий и одновременно полезный ужин. Однако не стоит ограничиваться одним яблоком или стаканом кефира. Формула идеального ужина – лёгкий для усвоения белок плюс пища, богатая пищевыми волокнами. Подойдет нежирный творог без сметаны, каша (лучше без масла), отварная рыба или курица с овощным салатом.
Но даже после лёгкого, правильного и здорового ужина не стоит предаваться пассивному отдыху. Перед сном лучше заняться спокойными домашними делами, почитать что-то для души или совершить небольшую вечернюю прогулку. Не забывайте также о расслабляющем вечернем душе. Эти простые советы обеспечат вам хороший психологический настрой и крепкий сон, а организм получит необходимый пищевой и энергетический заряд до утра следующего дня.
Полезный коктейль
К сожалению, далеко не каждому из нас удаётся придерживаться подобного распорядка. Одно дело, если человек заканчивает работу не слишком поздно и рано ложится спать – ему соблюдать режим правильного питания несложно. Таким людям удаётся рано вставать, полноценно завтракать и придерживаться разумного расписания в течение всего дня. Но если у вас ненормированный рабочий день, плавающий график и миллион обязанностей… соблюсти правила здорового ужина весьма непросто.
К счастью, современная наука имеет для таких случаев замечательное решение. Вы можете просто включить в свой вечерний рацион готовые коктейли: в их составе присутствует полный набор питательных компонентов, необходимых для сбалансированного ужина. Компания Herbalife, глобальный бренд №1 в категории продуктов для снижения веса*, выпустила на украинский рынок новинку, призванную решить две самые насущные проблемы современного занятого человека: вечернее переедание и неполноценный сон.
Вечерний коктейль Формула 1 от Herbalife – это разумная альтернатива ужину или его здоровое дополнение**. Преимущества коктейля очевидны – он:
- предотвращает вечернее и ночное переедание***
- содержит специальный ингредиент, который способствует полноценному сну****
- обеспечивает оптимальное количество калорий для вечерней поддержки организма***
- насыщает без чувства тяжести***
- обладает приятным нейтральным вкусом, может употребляться как в холодном, так и теплом виде
- совместим с овощами, фруктами и другими продуктами
* Euromonitor International Limited, Consumer Health 2017, в соответствии с определениями категорий продуктов для снижения веса и здоровья; розничные продажи в стоимостном выражении, данные за 2016 год
**На основании пищевой и энергетической ценности, а также объема содержания белка в порции продукта
***Калорийность готового продукта соответствует рекомендуемому уровню потребления энергии во время ужина в объёме не более 25% от общей суточной калорийности: Seagle H.M., Strain G.W., Makris A., Reeves R.S. (2009). Позиция Американской Ассоциации Диетологии: контроль веса (Position of the American Dietetic Association: weight management) // J Am Diet Assoc. 2009;109
**** В составе коктейля содержится L-триптофан, который может сократить время засыпания - эффект может быть получен при использовании коктейля в промежутке от 30 минут до 2 часов до сна - и также может положительно влиять на качество сна: Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. (2010). Влияние нагрузочного теста с триптофаном на когнитивные способности человека, настроение и сон (Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep) // Neurosci Biobehav Rev, 34(3). С. 387-407. doi: 10.1016/j. neubiorev.2009.08.005; Markus, C. R., Jonkman, L. M., Lammers, J. H., Deutz, N. E., Messer, M. H., & Rigtering, N. (2005). Вечерний прием альфалактальбумина повышает уровень доступности триптофана в плазме крови и улучшает утреннюю активность мозга и концентрацию внимания (Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention) // Am J Clin Nutr, 81(5). С. 1026-1033.
Подробности на evening-shake.info
