Crossfit not for girls: первые недели тренировок

Мы продолжаем серию материалов о проекте "Crossfit not for girls", в котором две девушки на протяжении двух месяцев три раза в неделю занимаются кроссфитом с професиональным тренером, чтобы в кратчайшие сроки приобрести хорошие формы, а также развить силу и выносливость. В первом материале мы говорили о мифах и реальностях кроссфита

В кроссфите есть понятие WOD (wokout of the day) - комплекс упражнений на день. Как правило, тренировка состоит из четырех частей: разминки, силовой части (развиваем силу), далее сам WOD, который выполняется за определенное количество времени или раундов, и заминки (стретчинг).
В большинстве своем, это движения с объектами (штанги, гири, гантели, мячи и т.п.) в пространстве, гимнастика (подтягивание на турнике, кольцах, различные виды отжиманий с собственным весом и т.п.) и кардио (гребля, бег, велосипед или скакалка).

Подтягивания к грифу 5 походов по 7 раз

3 раунда: становая 6 раз (25 кг),подтягивание ног на турнике 9 раз, коробка 12 раз

стретчинг

Лера:
Полная катастрофа! Вот тут-то я и ощутила, в какой отвратительной форме находится мое тело. Слабые руки, вялые ноги, нулевая прыгучесть. Коробка – мой главный страх в кроссфите. Я по-прежнему хочу перебороть себя, но сегодня моя уверенность была нешуточно уязвлена.

Алина:
Подтягивания пока даются тяжело, так как слабоват плечевой пояс. Тяжелой атлетикой никогда не занималась, тоже есть над чем работать!

500 гребля, разминка

приседания со штангой, 5 подходов по 5 раз (25 кг)

3 раунда: мяч 25 раз

стретчинг

Лера:
Гребля – мой любимый способ размяться. Чувствую себя отлично на этом тренажере. А вот с мячом пока сложные отношения. Техника выполнения требует напряжения во всем теле. Спасает правильное дыхание и понимание, что в эти минуты ты работаешь над своей выносливостью.

Алина:
Бурпи я люблю давно, а вот мяч и гирю почему-то никак не могу записать в арсенал своих любимчиков.

500 гребля, разминка

отжимания от гантели, 35 раз

20 минут: гребля 500 метров, бег на дорожке 400 метров, Vsitup 30 раз

стретчинг

Лера:
Отжимания от гантели показали, какие у меня слабые руки и плечи. А ведь моя цель как раз рельеф на руках! С V situp еще более запущенная история. Совершенно не хватает сил. Поэтому я приняла решение и специально отработала эти упражнения дополнительно в выходные. Я все также не особенно сильна, но уже намного более уверена, что все делаю правильно.

Алина:
Так как я бегаю, то кардио для меня самая любимая часть (гребля, бег, скакалка - это мое). С отжиманиями пока боремся.

500 гребля, разминка

5 раундов: 200 скакалка, бурпи 15, выпады с гантелями (5, 6 кг) 40 раз

стретчинг

Лера:
Снова моя бегемотья «прыгучесть» привела к 15 минутам публичного позора. Скакалку – любимое занятие всех девочек – я чуть не провалила. Ну а что вы думали, 200 раз это легко? С бурпи еще смешнее: дело в том, что мое тело вместо бурпи норовит стать в мукхашванасану и расслабиться. А бурпи требует напряжения во всем теле. Пришлось перебороть себя. Про выпады с гантелями до сих пор вспоминаю с чувством неловкости – ну как же можно быть такой неулюжей?!..

Алина:
Очень люблю выпады с гантелями или блинами, после них попа и ноги, как орех:)

500 гребля, разминка

3 раунда: приседания со штангой (1 раунд - 21; 2 раунд - 15; 3 раунд - 9), ноги к кольцам (1 раунд - 21; 2 раунд - 15; 3 раунд - 9), свинг гири (1 раунд - 21; 2 раунд - 15; 3 раунд - 9)

стретчинг

Лера:
Приседания со штангой моя любовь! Я представляю себя «мощным качилой» и стараюсь не разочаровывать. А вот в остальном… Скажем прямо, ног к кольцам не получилось. Новичкам стоит начать с коленей к груди. А вот свинг гири (пока я работаю с розовой) – это весело.

Алина:
Ноги к кольцам подниматься не хотят:) Вернее, хотят, когда получается хорошо раскачаться, над чем мы и работаем!

500 гребля, разминка

3 раунда: GHD (1 раунд - 24; 2 раунд - 18; 3 раунд - 12), отжимания на кольцах (1 раунд - 12; 2 раунд - 9; 3 раунд - 6 )

5 раундов: рывок гантели 10 раз, гребля 20 cal. - 20 раз

стретчинг

Алина:
Отжимания на кольцах тяжелей, чем отжимания от гантелек. Хороший способ научиться держать равновесие.

Следить за нашим проектом вы можете на страницах Gloss.ua, в группах Dog&Grand CrosFit и Gloss.ua в Фейсбук, Инстаграм #crossfitnotforgirls, на официальном канале Dog&Grand CrossFit на Youtube.