Как правильно стоять в планке и почему это полезно Как правильно стоять в планке и почему это полезно
Стиль жизни

Как правильно стоять в планке и почему это полезно

Фото: Getty Images
Дарина Герасимчук 16 мая, 2023, 16:12
 0

Планка является одним из универсальных упражнений, которые используются практически в любой тренировке. При правильном выполнении планка активизирует не только ваш корпус, но и мышцы плеч и ног. Кроме того, она может помочь вам развить силу и выносливость.

Подпишитесь на канал Gloss.ua в Telegram.

Планка — это статическое упражнение в упоре лежа, которое выполняется не на количество повторов, а на длительность воздействия. Оно подключает в работу все мышцы кора и способствует похудению, так как 1 минута планки сжигает порядка 20 калорий.

Как правильно стоять в планке

  • Планка выполняется из начальной позиции отжиманий, только локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Тело должно быть выпрямлено.
  • Шея должна быть на одной линии с телом, а не поднята вверх, так как это может привести к растяжению шеи. Взгляд должен быть опущен в пол.
  • Не прогибайте поясницу и не задирайте таз кверху.
  • Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.
  • Вес тела необходимо удерживать распределяя его по точкам опоры.
  • Зафиксируйтесь в таком положении и постарайтесь держаться как можно дольше.
  • Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут.

При выполнении планки важно, чтобы мышцы пресса, спины, ног и ягодиц были в постоянном напряжении, — только так можно добиться максимального эффекта от упражнения.

Почему полезно стоять в планке

Самым главным плюсом упражнения является статичность его выполнения, что позволяет не нагружать суставы и задействовать различные группы мышц:

  • вся группа мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс);
  • мышцы спины, которые поддерживают позвоночник (при регулярном выполнении улучшается осанка);
  • мышцы-стабилизаторы, известные как мыщцы кора (отвечают за симметричную работу организма и поддержку внутренних органов);
  • зоны большой ягодичной и икроножных мышц;
  • мышцы рук: бицепс и трицепс.

За счет воздействия на множество групп мышц упражнение очень энергозатратно. Оно ускоряет метаболизм и часто используется не только для поддержания тонуса мускул, но и для жиросжигания. Статические упражнения также важны для укрепления сухожилий, повышения выносливости и тонуса мышц.

Важно отметить, что даже у такого универсального упражнения как планка имеются противопоказания! Не рекомендуется стоять в планке, если вы имеете проблемы со здоровьем, такие как: остеохондроз, межпозвоночная грыжа, послеоперационный период и другие. Также не стоит выполнять планку во время беременности и в послеродовой период. Перед началом любых тренировок – консультируйтесь с врачом.

Теги: новости , спорт , тренировки , похудение

  • 25 апреля 17:50 В Украине втрое выросло количество людей с игровой зависимостью: Реестр лудоманов    0
  • 23 апреля 15:56 6 признаков, которые помогут распознать киберпреступников    0
  • 22 апреля 18:23 Ваучеры на обучение за счет государства: какие профессии украинцы выбирают чаще всего    0
  • 21 апреля 16:27 Украинкам нужно рожать по трое детей, чтобы сохранить население – демограф    0
  • 18 апреля 16:14 Названо имя нового героя шоу «Холостяк» на СТБ (видео)    0
  • 16 апреля 12:53 Дмитрий Комаров снова начал выпускать «Мир наизнанку» на русском языке    0
  • 14 апреля 16:48 Как быстро и качественно помыть окна в квартире: 10 полезных лайфхаков    0
  • 10 апреля 16:40 В Китае завирусилось видео, в котором высмеивается идея Трампа о переносе производств в США    0
  • 08 апреля 17:45 Исследование: единственные дети в семье счастливее, умнее и креативнее тех, кто растет с братьями и сестрами    0
  • 04 апреля 18:05 Viber поможет пользователям найти пару: новый сервис знакомств заработал в Украине    0
  • 03 апреля 17:09 От нее не убежать: ученый раскрыл 3 факта о самой опасной в мире змее    0
  • 01 апреля 14:27 Real Media: глобальний digital-холдинг, що створює екосистему для перспективних проєктів та спеціалістів    0
  • 19 марта 17:42 Telegram стал вторым по популярности мессенджером в мире    0
  • 19 марта 16:38 В сети заработал онлайн-сервис, помогающий находить одежду персонажей из популярных сериалов    0
  • 10 марта 17:17 18-летний парень из Индии с синдромом оборотня стал самым волосатым человеком в мире    0
  • 28 февраля 18:41 Дмитрий Комаров анонсировал новый сезон «Мир наизнанку»: что известно про первый выпуск    0
  • 27 февраля 18:05 13 видов самообмана, которые мешают нам жить: мнение психологов    0
  • 26 февраля 14:14 Лучшие книги года: Международная Букеровская премия 2025 объявила номинантов    0
  • 25 февраля 15:19 Проект "Зважені та щасливі" возвращается на экраны: СТБ объявили кастинг    0
  • 21 февраля 16:14 В конце февраля ожидается парад 7 планет: когда наблюдать за этим небесным явлением    0