Как правильно стоять в планке и почему это полезно Как правильно стоять в планке и почему это полезно
Стиль жизни

Как правильно стоять в планке и почему это полезно

Фото: Getty Images
Дарина Герасимчук 16 мая, 2023, 16:12
 0

Планка является одним из универсальных упражнений, которые используются практически в любой тренировке. При правильном выполнении планка активизирует не только ваш корпус, но и мышцы плеч и ног. Кроме того, она может помочь вам развить силу и выносливость.

Подпишитесь на канал Gloss.ua в Telegram.

Планка — это статическое упражнение в упоре лежа, которое выполняется не на количество повторов, а на длительность воздействия. Оно подключает в работу все мышцы кора и способствует похудению, так как 1 минута планки сжигает порядка 20 калорий.

Как правильно стоять в планке

  • Планка выполняется из начальной позиции отжиманий, только локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Тело должно быть выпрямлено.
  • Шея должна быть на одной линии с телом, а не поднята вверх, так как это может привести к растяжению шеи. Взгляд должен быть опущен в пол.
  • Не прогибайте поясницу и не задирайте таз кверху.
  • Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.
  • Вес тела необходимо удерживать распределяя его по точкам опоры.
  • Зафиксируйтесь в таком положении и постарайтесь держаться как можно дольше.
  • Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут.

При выполнении планки важно, чтобы мышцы пресса, спины, ног и ягодиц были в постоянном напряжении, — только так можно добиться максимального эффекта от упражнения.

Почему полезно стоять в планке

Самым главным плюсом упражнения является статичность его выполнения, что позволяет не нагружать суставы и задействовать различные группы мышц:

  • вся группа мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс);
  • мышцы спины, которые поддерживают позвоночник (при регулярном выполнении улучшается осанка);
  • мышцы-стабилизаторы, известные как мыщцы кора (отвечают за симметричную работу организма и поддержку внутренних органов);
  • зоны большой ягодичной и икроножных мышц;
  • мышцы рук: бицепс и трицепс.

За счет воздействия на множество групп мышц упражнение очень энергозатратно. Оно ускоряет метаболизм и часто используется не только для поддержания тонуса мускул, но и для жиросжигания. Статические упражнения также важны для укрепления сухожилий, повышения выносливости и тонуса мышц.

Важно отметить, что даже у такого универсального упражнения как планка имеются противопоказания! Не рекомендуется стоять в планке, если вы имеете проблемы со здоровьем, такие как: остеохондроз, межпозвоночная грыжа, послеоперационный период и другие. Также не стоит выполнять планку во время беременности и в послеродовой период. Перед началом любых тренировок – консультируйтесь с врачом.

Теги: новости , спорт , тренировки , похудение

  • 08 декабря 17:00 Pantone объявил главный цвет 2024 года    0
  • 08 декабря 15:04 Отдых на природе – как правильно выбрать одежду для зимнего отдыха    0
  • 07 декабря 15:58 Названы самые популярные и продаваемые книги в Украине в 2023 году    0
  • 06 декабря 18:44 Первый трейлер GTA 6 собрал более 100 миллионов просмотров за сутки (видео)    0
  • 05 декабря 15:57 Мужчина поставил в своем доме 555 новогодних елок и побил мировой рекорд (фото)    0
  • 01 декабря 17:15 Украинские разработчики представили официальный трейлер игры «S.T.A.L.K.E.R. 2» (видео)    0
  • 29 ноября 18:06 В Украине огласили даты Национальной недели чтения: как присоединиться    0
  • 29 ноября 15:44 Первая леди США Джилл Байден показала, как украсили Белый дом к Рождеству (фото, видео)    0
  • 27 ноября 16:37 Свадьба за 59 миллионов долларов стала самым обсуждаемым событием в сети: что известно (видео)    0
  • 24 ноября 15:08 Instagram разрешил пользователям скачивать Reels на телефон: как это сделать    0
  • 20 ноября 15:14 «Черная Пятница 2023» в Украине: когда и где искать самые большие скидки    0
  • 17 ноября 17:09 UNITED24 выпустила конструкторы LEGO в виде трех достопримечательностей Украины: как их получить    0
  • 16 ноября 14:43 Почему почти все объекты в космосе круглые – ответ ученых    0
  • 13 ноября 17:54 Новая дата: какого числа теперь будут отмечать День святого Николая в Украине    0
  • 10 ноября 16:32 Где правильный ответ: в Сети завирусилась загадка, которая вызвала волну споров    0
  • 08 ноября 16:40 9 способов утеплить квартиру, если не будет отопления    0
  • 06 ноября 18:44 Магнитные бури в ноябре 2023 года: прогноз на месяц    0
  • 03 ноября 17:20 Зустрічай o’go – новий простір для тих, хто хоче більшого    0
  • 02 ноября 14:41 Психологи рассказали, на какие темы подростки действительно хотят говорить с родителями    0
  • 31 октября 12:55 Генеральный директор Levi's рассказал, как правильно стирать джинсы    0