Як правильно стояти в планці і чому це корисно Як правильно стояти в планці і чому це корисно
Стиль життя

Як правильно стояти в планці і чому це корисно

Фото: Getty Images
Дарина Герасимчук 16 травня, 2023, 16:12
 0

Планка є однією з універсальних вправ, що використовуються практично в будь-якому тренуванні. При правильному виконанні планка активізує не лише ваш корпус, а й м'язи плечей та ніг. Крім того, вона може допомогти вам розвинути силу та витривалість.

Підпишіться на канал Gloss.ua у Telegram.

Планка - це статична вправа в упорі лежачи, яка виконується не на кількість повторів, а на тривалість. Вона підключає в роботу всі м'язи кору і сприяє схудненню, тому що 1 хвилина планки спалює близько 20 калорій.

Як правильно стояти в планці

  • Планка виконується з початкової позиції віджимань, тільки лікті мають бути зігнуті під прямим кутом і бути на одній лінії з плечима. Тіло має бути випрямлене.
  • Шия має бути на одній лінії з тілом, а не піднята вгору, оскільки це може призвести до розтягування шиї. Погляд має бути опущений у підлогу.
  • Не прогинайте поперек і не задирайте таз догори.
  • Тримайте рівну лінію тіла за допомогою напруги преса та злегка підкручуйте таз до живота.
  • Вагу тіла необхідно утримувати розподіляючи її по точкам опори.
  • Зафіксуйтеся в такому положенні та постарайтеся триматися якомога довше.
  • Час виконання вправи для новачків може становити від 20 секунд із поступовим збільшенням часового інтервалу до 2-3 хвилин.

При виконанні планки важливо, щоб м'язи преса, спини, ніг і сідниць були в постійній напрузі, - тільки так можна досягти максимального ефекту від вправи.

Чому корисно стояти у планці

Найголовнішим плюсом вправи є статичність її виконання, що дозволяє не навантажувати суглоби та задіяти різні групи м'язів:

  • вся група м'язів живота (черевний, бічний, нижній прес);
  • м'язи спини, які підтримують хребет (при регулярному виконанні покращується постава);
  • м'язи-стабілізатори, відомі як м'язи кора (відповідають за симетричну роботу організму та підтримку внутрішніх органів);
  • зони великої сідничної та литкових м'язів;
  • м'язи рук: біцепс та трицепс.

За рахунок впливу на безліч груп м'язів вправа дуже енерговитратна. Вона прискорює метаболізм і найчастіше використовується як для підтримки тонусу м'язів, так і для спалювання жиру. Статичні вправи також важливі для зміцнення сухожиль, підвищення витривалості та тонусу м'язів.

Важливо памʼятати, що навіть у такої універсальної вправи як планка є протипоказання! Не рекомендується стояти в планці, якщо ви маєте проблеми зі здоров'ям, такі як остеохондроз, міжхребцева грижа, післяопераційний період та інші. Також не варто виконувати планку під час вагітності та в післяпологовий період. Перед початком будь-яких тренувань – консультуйтеся з лікарем.

Теги: новини , спорт , тренування , схуднення

  • 12 квiтня 10:00 Pepsi презентує новий візуальний стиль в Україні    0
  • 10 квiтня 19:13 Британець Расс Кук став першою людиною в історії, яка пробігла всю Африку    0
  • 03 квiтня 15:45 Повне сонячне затемнення у квітні 2024 року: коли і де можна буде спостерігати    0
  • 01 квiтня 15:45 Ретроградний Меркурій з 1 по 25 квітня 2024 року: вплив на всі знаки зодіаку    0
  • 29 березня 14:51 Квіткові чудеса Києва: від букетів до горщиків    0
  • 28 березня 15:00 Google запустив безкоштовне навчання для українців: хто може зареєструватися    0
  • 28 березня 14:31 YouTube додасть нову функцію на основі штучного інтелекту, яка заощадить ваш час    0
  • 27 березня 16:55 В одній із найпопулярніших онлайн-ігор відтворили Майдан Незалежності: як це допоможе Україні    0
  • 25 березня 16:06 Ввечері українці зможуть побачити рідкісне північне сяйво    0
  • 21 березня 15:46 Як підвищити самооцінку: 5 кроків любові до себе    0
  • 18 березня 16:07 Найкращі фотографії дикої природи: названо переможців щорічної премії «British Wildlife Photography Awards 2024» (фото)    0
  • 13 березня 18:36 Швидкий тест: чого вам не вистачає в житті, щоб бути справді щасливим    0
  • 12 березня 17:10 Найкращі книги року: Міжнародна Букерівська премія – 2024 опублікувала лонг-лист    0
  • 05 березня 13:34 Магнітні бурі у березні 2024 року: прогноз на місяць    0
  • 04 березня 15:07 3 причини вибрати троянди в подарунок    0
  • 29 лютого 15:46 OnlyFans-моделі обходять цензуру Інстаграму, прикидаючись годуючими матусями (фото)    0
  • 28 лютого 17:01 Власниця найбільших у світі губ зробила ще 6 ін'єкцій в обличчя за один день (фото)    0
  • 22 лютого 13:00 Журнал TIME назвав 12 найвпливовіших жінок 2024 року: Грета Гервіг на першому місці    0
  • 14 лютого 13:29 8 ознак того, що прийшов час змінювати роботу    0
  • 09 лютого 15:44 Які компоненти в шампуні шкодять вашому волоссю: перевіряйте склад    0