Як правильно стояти в планці і чому це корисно Як правильно стояти в планці і чому це корисно
Стиль життя

Як правильно стояти в планці і чому це корисно

Фото: Getty Images
Дарина Герасимчук 16 травня, 2023, 16:12
 0

Планка є однією з універсальних вправ, що використовуються практично в будь-якому тренуванні. При правильному виконанні планка активізує не лише ваш корпус, а й м'язи плечей та ніг. Крім того, вона може допомогти вам розвинути силу та витривалість.

Підпишіться на канал Gloss.ua у Telegram.

Планка - це статична вправа в упорі лежачи, яка виконується не на кількість повторів, а на тривалість. Вона підключає в роботу всі м'язи кору і сприяє схудненню, тому що 1 хвилина планки спалює близько 20 калорій.

Як правильно стояти в планці

  • Планка виконується з початкової позиції віджимань, тільки лікті мають бути зігнуті під прямим кутом і бути на одній лінії з плечима. Тіло має бути випрямлене.
  • Шия має бути на одній лінії з тілом, а не піднята вгору, оскільки це може призвести до розтягування шиї. Погляд має бути опущений у підлогу.
  • Не прогинайте поперек і не задирайте таз догори.
  • Тримайте рівну лінію тіла за допомогою напруги преса та злегка підкручуйте таз до живота.
  • Вагу тіла необхідно утримувати розподіляючи її по точкам опори.
  • Зафіксуйтеся в такому положенні та постарайтеся триматися якомога довше.
  • Час виконання вправи для новачків може становити від 20 секунд із поступовим збільшенням часового інтервалу до 2-3 хвилин.

При виконанні планки важливо, щоб м'язи преса, спини, ніг і сідниць були в постійній напрузі, - тільки так можна досягти максимального ефекту від вправи.

Чому корисно стояти у планці

Найголовнішим плюсом вправи є статичність її виконання, що дозволяє не навантажувати суглоби та задіяти різні групи м'язів:

  • вся група м'язів живота (черевний, бічний, нижній прес);
  • м'язи спини, які підтримують хребет (при регулярному виконанні покращується постава);
  • м'язи-стабілізатори, відомі як м'язи кора (відповідають за симетричну роботу організму та підтримку внутрішніх органів);
  • зони великої сідничної та литкових м'язів;
  • м'язи рук: біцепс та трицепс.

За рахунок впливу на безліч груп м'язів вправа дуже енерговитратна. Вона прискорює метаболізм і найчастіше використовується як для підтримки тонусу м'язів, так і для спалювання жиру. Статичні вправи також важливі для зміцнення сухожиль, підвищення витривалості та тонусу м'язів.

Важливо памʼятати, що навіть у такої універсальної вправи як планка є протипоказання! Не рекомендується стояти в планці, якщо ви маєте проблеми зі здоров'ям, такі як остеохондроз, міжхребцева грижа, післяопераційний період та інші. Також не варто виконувати планку під час вагітності та в післяпологовий період. Перед початком будь-яких тренувань – консультуйтеся з лікарем.

Теги: новини , спорт , тренування , схуднення

  • 01 грудня 17:15 Українські розробники презентували офіційний трейлер гри «S.T.A.L.K.E.R. 2» (відео)    0
  • 29 листопада 18:06 В Україні оголосили дати Національного тижня читання: як приєднатися    0
  • 29 листопада 15:44 Перша леді США Джилл Байден показала, як прикрасили Білий дім до Різдва (фото, відео)    0
  • 27 листопада 16:37 Весілля за 59 мільйонів доларів стало найбільш обговорюваною подією в мережі: що відомо (відео)    0
  • 24 листопада 15:08 Instagram дозволив користувачам завантажувати Reels на телефон: як це зробити    0
  • 20 листопада 15:14 «Чорна П'ятниця 2023» в Україні: коли і де шукати найбільші знижки    0
  • 19 листопада 10:09 Найкращий крем від пігментних плям на обличчі    0
  • 17 листопада 17:09 UNITED24 випустила конструктори LEGO у вигляді трьох визначних пам'яток України: як їх отримати    0
  • 16 листопада 14:43 Чому майже всі об'єкти в космосі круглі – відповідь вчених    0
  • 13 листопада 17:54 Нова дата: якого числа тепер відзначатимуть День святого Миколая в Україні    0
  • 10 листопада 16:32 Де правильна відповідь: у Мережі завірусилася загадка, що викликала хвилю суперечок    0
  • 08 листопада 16:40 9 способів утеплити квартиру, якщо не буде опалення    0
  • 06 листопада 18:44 Магнітні бурі у листопаді 2023 року: прогноз на місяць    0
  • 17:20 Зустрічай o’go – новий простір для тих, хто хоче більшого    0
  • 02 листопада 14:41 Психологи розповіли, на які теми підлітки дійсно хочуть говорити з батьками    0
  • 31 жовтня 12:55 Генеральний директор Levi's розповів, як правильно прати джинси    0
  • 25 жовтня 14:07 TikTok перетворюється на YouTube: соцмережа тестує 15-хвилинні відео та горизонтальний режим    0
  • 25 жовтня 12:31 Депресія, тривога та безсоння: США подали до суду на Instagram за психічні розлади молодих людей    0
  • 25 жовтня 12:25 Подружжя з Аргентини побили світовий рекорд із трансформацій тіла (фото, відео)    0
  • 13 жовтня 17:18 7 ознак того, що у вас ідеальні стосунки, які можуть тривати все життя    0