Як правильно стояти в планці і чому це корисно Як правильно стояти в планці і чому це корисно
Стиль життя

Як правильно стояти в планці і чому це корисно

Фото: Getty Images
Дарина Герасимчук 16 травня, 2023, 16:12
 0

Планка є однією з універсальних вправ, що використовуються практично в будь-якому тренуванні. При правильному виконанні планка активізує не лише ваш корпус, а й м'язи плечей та ніг. Крім того, вона може допомогти вам розвинути силу та витривалість.

Підпишіться на канал Gloss.ua у Telegram.

Планка - це статична вправа в упорі лежачи, яка виконується не на кількість повторів, а на тривалість. Вона підключає в роботу всі м'язи кору і сприяє схудненню, тому що 1 хвилина планки спалює близько 20 калорій.

Як правильно стояти в планці

  • Планка виконується з початкової позиції віджимань, тільки лікті мають бути зігнуті під прямим кутом і бути на одній лінії з плечима. Тіло має бути випрямлене.
  • Шия має бути на одній лінії з тілом, а не піднята вгору, оскільки це може призвести до розтягування шиї. Погляд має бути опущений у підлогу.
  • Не прогинайте поперек і не задирайте таз догори.
  • Тримайте рівну лінію тіла за допомогою напруги преса та злегка підкручуйте таз до живота.
  • Вагу тіла необхідно утримувати розподіляючи її по точкам опори.
  • Зафіксуйтеся в такому положенні та постарайтеся триматися якомога довше.
  • Час виконання вправи для новачків може становити від 20 секунд із поступовим збільшенням часового інтервалу до 2-3 хвилин.

При виконанні планки важливо, щоб м'язи преса, спини, ніг і сідниць були в постійній напрузі, - тільки так можна досягти максимального ефекту від вправи.

Чому корисно стояти у планці

Найголовнішим плюсом вправи є статичність її виконання, що дозволяє не навантажувати суглоби та задіяти різні групи м'язів:

  • вся група м'язів живота (черевний, бічний, нижній прес);
  • м'язи спини, які підтримують хребет (при регулярному виконанні покращується постава);
  • м'язи-стабілізатори, відомі як м'язи кора (відповідають за симетричну роботу організму та підтримку внутрішніх органів);
  • зони великої сідничної та литкових м'язів;
  • м'язи рук: біцепс та трицепс.

За рахунок впливу на безліч груп м'язів вправа дуже енерговитратна. Вона прискорює метаболізм і найчастіше використовується як для підтримки тонусу м'язів, так і для спалювання жиру. Статичні вправи також важливі для зміцнення сухожиль, підвищення витривалості та тонусу м'язів.

Важливо памʼятати, що навіть у такої універсальної вправи як планка є протипоказання! Не рекомендується стояти в планці, якщо ви маєте проблеми зі здоров'ям, такі як остеохондроз, міжхребцева грижа, післяопераційний період та інші. Також не варто виконувати планку під час вагітності та в післяпологовий період. Перед початком будь-яких тренувань – консультуйтеся з лікарем.

Теги: новини , спорт , тренування , схуднення

  • 08 червня 18:52 Лікар назвав найкращі та найгірші пози для сну    0
  • 08 червня 13:47 3 причини, чому вам варто купити газовий балончик    0
  • 06 червня 20:05 Місячний календар на червень 2023 року: вплив несприятливих днів    0
  • 06 червня 19:27 Візуальний тест на особистість: яку тварину на малюнку ви побачили першою    0
  • 06 червня 18:41 Вчені назвали дати, в які народжувались більшість людей на Землі    0
  • 02 червня 21:06 Названо продукти, які допоможуть позбутися жиру на животі    0
  • 30 травня 18:10 Google запустив онлайн-курс з кібербезпеки для українців: як взяти участь    0
  • 29 травня 22:31 Українка створила перший у світі комікс про український борщ    0
  • 26 травня 15:34 Фриланс-робота на західних ринках: поради для українців    0
  • 26 травня 10:11 Зручне та стильне взуття на літо: вибір для міста та пляжу    0
  • 25 травня 19:21 Наскільки ви образливі – візуальний тест: оберіть одну жабу    0
  • 22 травня 14:40 Ваше улюблене вино: дослідження показало, що винні вподобання людини можуть розповісти про її особистість    0
  • 22 травня 14:16 Що таке шведська гіркота?    0
  • 17 травня 16:02 Сяйво да Вінчі: на вихідних українці зможуть спостерігати рідкісне небесне явище (дата та час)    0
  • 16 травня 16:12 Як правильно стояти в планці і чому це корисно    0
  • 16 травня 13:55 Білл Гейтс розповів про свої помилки минулого і дав пораду молодим людям    0
  • 11 травня 10:33 Друк на футболці – твій неповторний вибір    0
  • 20:47 Вчені виявили користь шоколаду для мозку та кишківника – дослідження    0
  • 08 травня 20:24 Магнітні бурі у травні 2023 року: прогноз на місяць    0
  • 08 травня 14:42 Місячний календар на травень 2023 року: вплив несприятливих днів    0