Пять привычек, с которыми нужно покончить ради качественного сна

Недостаток качественного сна способствует развитию многих проблем со здоровьем, включая потерю концентрации внимания, увеличение веса, депрессию, снижение иммунной функции, а также повышенный риск сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Подпишитесь на канал Gloss.ua в Telegram.

Доктор Каран Радж, хирург Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), перечислил пять повседневных привычек, которые могут мешать нормально спать по ночам.

Ужинать за 2 часа до сна и позже

 Если вы неравнодушны к полуночным перекусам или любите ужинать слишком поздно, не стоит удивляться, что потом у вас могут быть проблемы со сном. По словам Карана Раджа, в идеале надо выждать 2-3 часа после обильного приема пищи, прежде чем ложиться в кровать.

«Потребуется 90 минут, чтобы 50 процентов съеденного из желудка ушло в тонкий кишечник. Таким образом, чем полнее ваш желудок, тем выше вероятность кислотного рефлюкса, который, очевидно, может помешать вашему сну», - говорит доктор.

Пить воду перед сном

Привычка пить воду перед сном тоже может нарушать ночной покой. Как объяснил Каран Радж, ночью во время сна организм начинает активнее вырабатывать гормон вазопрессин (его еще называют антидиуретическим гормоном, АДГ), который удерживает жидкость внутри и подавляет потребность в мочеиспускании.

«Привычка пить много воды перед сном может подавить выработку АДГ, что приведет к тому, что вам чаще будет хотеться в туалет и вы будете чаще просыпаться. Это будет нарушать ваш сон», - объяснил доктор Радж.

Вместо того чтобы пить воду на ночь, стоит выбрать более полезный способ регидратации: пейте ее утром.

Спать в душной комнате

По словам Карана Раджа, температура тела в течение суток меняется и своего суточного максимума достигает примерно в 19 часов. После этого пика она начинает немного снижаться, из-за чего человек может почувствовать себя более сонным. В то же время выработка мелатонина, гормона сна, наоборот, начинает увеличиваться.

«Чтобы быстрее заснуть, нашему телу надо охладиться», - говорит доктор.

Поэтому в хорошей спальне должно быть не только темно и тихо, но и прохладно.

Выпивать на ночь

Некоторые используют бокальчик-другой в качестве снотворного, заснуть быстрее, возможно, получится, но вот выспаться - вряд ли.

По словам доктора Раджа, алкоголь оказывает седативное действие и действительно может быстро вызвать глубокий сон. Однако в течение ночи возникает дисбаланс между фазами медленного и быстрого сна, что может привести к тому, что спать вы будете меньше и беспокойнее. Поэтому, если хотите спать без проблем, вечером стоит отказаться от алкогольных напитков.

Пить кофе вечером

Послеобеденный или вечерний кофе может запросто испортить ночной сон. По словам врача, максимальный эффект кофеина ощущается через час после его употребления: в этот момент его уровень достигает пика в крови. Далее на выведение кофеина из организма может потребоваться до 8 часов - многое зависит от скорости метаболизма конкретного человека. Поэтому тем, кто хочет восстановить свой сон, доктор Радж советует избегать употребления кофе во второй половине дня.

На скорость метаболизма влияет в том числе и возраст: чем старше человек, тем медленнее обмен веществ и тем, соответственно, больше времени уходит на выведение кофеина.

«Аденозин — молекула, которая вызывает у нас сонливость, и она связывается с рецептором аденозина. Кофеин же может проникать в рецептор аденозина и блокировать связывание с ним молекулы. Иначе говоря, кофеин делает вас менее сонливым, потому что предотвращает накопление молекул сна», - объяснил доктор Радж.