Втома та зайва вага: як зрозуміти, що організму не вистачає вітаміну D

Getty Images

Вітамін діє як гормон в організмі, оптимізуючи функції органів, зв'язок мозку та нервових клітин, міцність кісток та багато іншого. Тому коли запаси вітаміну D в організмі низькі, почуття втоми буде вашим постійним супутником. Результати досліджень, опубліковані в журналі Medicine, свідчать про те, що дефіцит D знижує рівень енергії на 76%.

Підпишіться на канал Gloss.ua у Telegram.

Видання First for Women зібрало інформацію від найкращих лікарів про зв'язок між вітаміном D та втомою, м'язовими болями та про те, як ви можете заповнити дефіцит.

Вітамін D отримав назву "вітамін сонця", оскільки він природно виробляється організмом, коли сонячне світло потрапляє на шкіру. І хоча колись вітамін D був відомий в основному як будівельник кісток, тепер дослідники визнають, що він має потужну здатність запобігати і навіть звертати назад втому. Ось лише деякі із способів, якими це працює:

Зайва вага

Вітамін D зміцнює м'язи = вищий метаболізм

Допомагаючи переносити кальцій і фосфор у кістки, вітамін D захищає від стану, що викликає розм'якшення кісток, що називається остеомаляцією. Це дуже важливо, оскільки остеомаляція не лише послаблює кістки: як зазначають експерти, такий стан кісток також викликає м'язову слабкість та стомлюваність. Збільшення м'язової сили пов'язане з меншою ймовірністю падіння та посиленням метаболізму.

Відсутність енергії

Вітамін D підвищує функцію щитовидної залози = більше енергії

"Вітамін D необхідний для функції щитовидної залози", - зазначає Річард Л. Шеймс, доктор медичних наук. "Він повинен бути присутнім у достатній кількості, щоб гормон щитовидної залози міг виконувати свою енергетичну роботу". Дійсно, дослідники, які повідомляють BMC Endocrinology, встановили, що рясні запаси вітаміну D знижують ймовірність виникнення дисфункції щитовидної залози на 41%. Тому, коли рівень вітаміну D у нормі, ми відчуваємо більше енергії та маємо гарний настрій.

Вплив на жіночий організм

Вітамін D піднімає тестостерон = нижчий ризик депресії

Незважаючи на свою репутацію чоловічого гормону, тестостерон грає вирішальну роль у функціонуванні жіночого мозку, регуляції настрою та багато іншого. Фактично, холістичний гінеколог Шон Тассоне, доктор медичних наук, каже: "Принаймні 90% жінок, яких я спостерігаю у своїй клініці, страждають від втоми та інших симптомів виснаження через низький рівень тестостерону". На щастя, вітамін D може збільшити вироблення гормону в яєчниках та надниркових залозах.

Чому так багато жінок відчувають дефіцит вітаміну D. "Я можу порахувати на пальцях однієї руки, скільки моїх пацієнтів мали достатній рівень вітаміну D, коли я їх перевіряв", - каже Сьюзен Блум, доктор медичних наук. Дослідження, проведені у Колумбійському університеті, показують, що до 90% жінок мають субоптимальний рівень вітаміну D.

Як підвищити рівень вітаміну D?

Ловіть сонячне проміння

Шкіра виробляє вітамін D під впливом сонячних променів. Саме з цієї причини дослідження охорони здоров'я BMC показало, що дефіцит вітаміну D зустрічається на 800% частіше в похмурі зимові місяці. Тому за будь-якої можливості намагайтеся насолодитися сонцем і отримати свою норму вітаміну.

Приймайте добавку вітаміну D3

Прийом вітаміну D3 (також відомого як холекальциферол – форма вітаміну, що легко засвоюється організмом) є ключем до усунення дефіциту. "Моє правило - приймати 20 МО на фунт маси тіла на день", - каже ревматолог Джеймс Дауд, доктор медичних наук (це 4000 МО для жінки вагою 90 кг).

Експерти радять вибирати капсули на олійній основі, оскільки вітамін D жиророзчинний, організм засвоює його краще, коли він супроводжується жиром. Дослідження, опубліковане в журналі Molecular Nutrition & Food Research, показало, що капсули, що містять олію, підвищують рівень вітаміну на 47% більше, ніж таблетки.

Їжте більше продуктів, багатих на вітамін D

Складно отримати достатню кількість вітаміну D тільки за допомогою харчування, але ви можете підвищити його рівень, вживаючи продукти з високим вмістом вітаміну. Найкращі варіанти: жирна риба, така як лосось, тунець, скумбрія та сардини, а також збагачене рослинне та незбиране молоко, крупи та апельсиновий сік.

Гриби також є багатим джерелом вітаміну D – і вони містять ергостерин – сполуку, яка перетворюється на D під впливом сонячних променів.

Контролюйте рівень магнію

Згідно з дослідженням, проведеним Американським журналом клінічного харчування, люди, які збільшили споживання магнію приблизно на 200 мг на день, підвищили рівень вітаміну D на 829%. Виявляється, цей мінерал активує ферменти, що підвищують здатність організму засвоювати вітамін D. Щоб отримати позитивний ефект, доктор Шеймс радить щодня вживати продукти, багаті на магній, такі як горіхи, насіння та листова зелень.

Читай також