Яку вибрати позу для сну, щоб прожити довше – пояснення експертів

Getty Images

Скільки з нас стежать за своєю позою уві сні? Проте поза уві сні може мати глибокі наслідки як якості сну, але й довгострокового здоров'я. Справді, у найгірших сценаріях невдала поза уві сні може повільно вбивати вас, пише The Telegraph.

Підпишіться на канал Gloss.ua у Telegram.

Фізіотерапевт, експерт зі сну та автор книги «Посібник зі здорового сну» Семмі Марго пояснює:

«Поза для сну може суттєво вплинути на загальний стан здоров'я, комфорт та якість вашого сну. Кожна позиція має свої плюси та мінуси, і їх розуміння може допомогти вам внести корективи для покращення сну та здоров'я».

Доктор Кет Ледерле, дослідниця сну та автор книги "Почуття сну" зазначає, що фактори способу життя вдень зазвичай є причиною проблем із поставою вночі:

«Те, що ви робите вдень, зазвичай викликає біль та дискомфорт, який відчувається, коли ви спите у певних положеннях. Одним із найпоширеніших факторів, що сприяють цьому, є сидячий спосіб життя, тому важливо регулярно рухатися протягом дня».

Сон на боці

Сон на боці - найпоширеніша позиція, але для певних людей існує вплив на здоров'я залежно від того, лежать вони на лівому чи правому боці.

Вагітним жінкам і всім, хто страждає на кислотний рефлюкс, гастроезофагеальну рефлюксну хворобу (ГЕРХ) або інші проблеми з кишечником, рекомендується спати на лівому боці.

«Це тому, що шлунок знаходиться нижче стравоходу», - пояснює Марго.

Людям із серцевими захворюваннями, з іншого боку, рекомендується спробувати спати на правій стороні, щоб знизити навантаження на серце. Дослідження показують, що коли людина лежить на лівому боці, становище її серця зміщується під дією сили тяжіння. Це спричиняє зміни в електричній активності серця. Тканини та структури між легкими утримують серце на місці, коли ви спите на правому боці.

Положення під час сну може також впливати на здоров'я мозку. Під час сну глімфатична система мозку "вимиває" відпрацьовані токсини з мозку. Є докази того, що цей процес відбувається краще, коли ми спимо на правій стороні.

Проблеми з поставою можуть виникати у людей, які сплять на боці, залежно від форми тіла, пояснює Марго:

«Жінки з фігурою “пісочний годинник”, що сплять на м'якому матраці, набувають форми банана, що призводить до навантаження на хребет та стегна. А чоловіки, які сплять на боці, з віком можуть відчувати біль у плечах, оскільки їхні м'язи слабшають».

Сон на боці також може спричинити появу зморшок і обвисання грудей, оскільки шкіра на обличчі може притискатися до постільної білизни, а сила тяжіння може тягнути тканину грудей і розтягувати шкіру.

Щоб пом'якшити деякі проблеми, пов'язані зі сном на боці, Марго рекомендує використовувати товсту подушку, щоб вирівняти голову та шию з хребтом, а також помістити подушку між колінами, щоб підтримати стегна та зменшити навантаження на поперек.

Сон на спині

Однією з найпоширеніших проблем зі здоров'ям, пов'язаних зі сном на спині, є апное сну – стан, при якому м'які тканини в задній частині горла розслаблюються та перекривають дихальні шляхи, викликаючи хропіння та уривчасте дихання.

Ледерле пояснює: «Це має наслідки для здоров'я в цілому і часто йде пліч-о-пліч з ожирінням. Це порушує безперервність та якість сну. Це може призвести до втоми, що може бути проблемою для людей, які керують автомобілем. Існують також наслідки для фізичного здоров'я. Ми знаємо, що погана якість сну підвищує ризик розвитку діабету, серцевих захворювань та інших супутніх захворювань. Апное сну відкриває двері до всіх цих захворювань».

Один із способів зменшити проблему – спати у піднятому положенні.

Однак для тих, хто страждає болем у спині та шиї, найкращим варіантом часто є сон на спині.

Марго каже: «Оптимальне положення для вирівнювання хребта – лежачи на спині з подушкою під колінами, щоб пом'якшити спину. Така позиція зберігає природні контури хребта. Це також може мінімізувати зморшки».

Вона також зазначає, що для тих, хто не страждає на апное сну, сон на спині може бути гарною позицією для тренування з віком, оскільки люди, які сплять на спині, як правило, мають менше болю в спині, а також сон на спині необхідний для післяопераційних пацієнтів.

Сон на животі

Хоча сон на животі може знизити хропіння, оскільки допомагає тримати дихальні шляхи більш відкритими, ніж сон на спині, це положення, швидше за все, призведе до посилення болю в шиї та спині.

«Поворот шиї на бік створює навантаження на шию, а сон на животі також може призвести до викривлення хребта», - пояснює Марго.

«Прямий тиск на обличчя з часом може сприяти появі зморшок», - додає вона.

Для полегшення постурального болю рекомендується використовувати тонку подушку або взагалі відмовитися від подушки, щоб утримувати шию в більш нейтральному положенні, а також підкладати подушку під таз, щоб підтримувати поперек.

Як змінити позу для сну

Рухатися вночі – це нормально, деякі люди активніші за інших, і якщо ви рухаєтеся, це не завжди свідчить про проблеми зі сном.

Якщо ви бажаєте змінити звичну позу для сну, поступово тренуйтеся. Наприклад, якщо ви хочете змінити положення зі спини на бік, першої ночі полежіть на улюбленій стороні п'ять хвилин, а потім перевернуться на спину. Наступної ночі збільште час до шести хвилин, потім до семи і так далі. Починайте повільно і збільшуйте час, доки звикнете до такого становищу.

Читай також