Як займатися спортом у літню спеку: правила безпечних тренувань

Getty Images

Коли на вулиці спекотно, організм змушений працювати у посиленому режимі, щоб забезпечувати терморегуляцію та підтримувати стійкість усіх своїх систем. Фізична активність, включаючи заняття спортом, фітнес та йогу, є додатковим навантаженням для організму, тому важливо дотримуватися правил безпеки.

Підпишіться на канал Gloss.ua у Telegram.

Тернопільський обласний центр з контролю та профілактики захворювань розповів, які проблеми можуть виникнути через спеку:

• Теплові спазми. Це болючі скорочення м'язів, які можуть виникнути під час фізичних вправ. Уражені м'язи можуть бути твердими на дотик, а людина відчуває біль чи спазми. Температура тіла може бути нормальною.

• Теплове синкопе (непритомність). Часто це може бути викликано високими температурами після тривалого сидіння або стояння на сонці. Колапс, пов'язаний із фізичними вправами, - це запаморочення відразу після тренування. Це може статися, коли людина різко припиняє біг, перегони тощо.

• Теплове виснаження. При цьому захворюванні температура тіла піднімається до 40 ° С, людина може відчувати нудоту, блювання, слабкість, головний біль, непритомність, пітливість, холод, липку на дотик шкіру. Якщо цей стан не лікувати, перевтома може призвести до теплового удару.

• Сонячний удар або тепловий удар - це надзвичайний стан, що загрожує життю, яке виникає, коли температура вашого тіла перевищує 40°C. Ваша шкіра може бути сухою через нестачу поту або вологи.

Правила безпеки при заняттях спортом у спеку

1. Вибирайте найпрохолоднішу частину дня для тренувань.

Влітку гарною перевагою є те, що світловий день стає довшим, тому досить зручно тренуватися рано-вранці або пізно ввечері. Ніколи не тренуйтеся в пікові години спеки - між 11:00 і 16:00. У цей час температура навіть у тіні досить висока, щоб зашкодити собі. Якщо дуже жарко, краще перенести фізичну активність у приміщення.

2. Пийте достатньо води вчасно.

Через спеку, вітер і нестачу вологості під час тренувань на вулиці не завжди відчувається як пітніє тіло, тому дуже легко перегрітися і отримати зневоднення. Коли ви виходите на тренування, випийте склянку води вдома та візьміть із собою пляшку води. Обов'язково пийте воду кожні 20-30 хвилин під час тренування. Можна також пити ізотоніки, вони містять електроліти (хлориди кальцію, магнію, натрію та калію + вуглеводи) та допомагають відновити баланс води та солі, а також запасають додаткову енергію.

3. Ретельно вибирайте місце тренування та маршрут пробіжки.

Автостради, міські вулиці з асфальтованими чи бетонними доріжками та без тіні – це магніт для сонця. Тому в жодному разі не тренуйтеся в таких місцях. Найкраще місце - це парк, ліс або сквер, де можна сховатися в тіні. Якщо вам потрібно пробігти довгу дистанцію і не уникнути асфальтованих вулиць, обов'язково перегляньте свій маршрут і заплануйте "острівці", де можна трохи охолонути.

4. Обирайте правильний одяг.

Одяг для тренувань у спеку повинен бути легким, світлим і добре виводити вологу. Синтетичні тканини краще справляються із цим. Одяг із бавовни чи інших натуральних тканин не підходить для цього, а навпаки, утримує вологу. Якщо ви плануєте регулярно займатися спортом, придбайте якісну форму. Топлес-спорт, як і раніше, не підходить для громадських місць. Незмінним атрибутом під час тренувань на вулиці є головний убір. Він також має бути легким, зручним та бажано світлим.

5. Використовуйте сонцезахисний крем.

Сонцезахисний крем слід використовувати влітку завжди. Тим більше, що його варто завдавати, якщо ви плануєте тренуватися на вулиці. Вибирайте крем зі ступенем захисту SPF 30 і вище та променевими фільтрами UVA та UVB. Нанесіть його на всі частини тіла - не пропускайте вуха, шию та обличчя.

6. Поступово збільшуйте інтенсивність тренувань.

Через один-два тижні організм адаптується до жарких погодних умов. А поки що регулюйте інтенсивність і тривалість тренувань. Можна розділити тренування на більш короткі, але робити їх частіше за найменш спекотний час, або пробігти заплановану дистанцію в більш повільному темпі.

Джерело: hubz.ua

Читай також