Як правильно стояти в планці і чому це корисно

Getty Images

Планка є однією з універсальних вправ, що використовуються практично в будь-якому тренуванні. При правильному виконанні планка активізує не лише ваш корпус, а й м'язи плечей та ніг. Крім того, вона може допомогти вам розвинути силу та витривалість.

Підпишіться на канал Gloss.ua у Telegram.

Планка - це статична вправа в упорі лежачи, яка виконується не на кількість повторів, а на тривалість. Вона підключає в роботу всі м'язи кору і сприяє схудненню, тому що 1 хвилина планки спалює близько 20 калорій.

Як правильно стояти в планці

• Планка виконується з початкової позиції віджимань, тільки лікті мають бути зігнуті під прямим кутом і бути на одній лінії з плечима. Тіло має бути випрямлене.
• Шия має бути на одній лінії з тілом, а не піднята вгору, оскільки це може призвести до розтягування шиї. Погляд має бути опущений у підлогу.
• Не прогинайте поперек і не задирайте таз догори.
• Тримайте рівну лінію тіла за допомогою напруги преса та злегка підкручуйте таз до живота.
• Вагу тіла необхідно утримувати розподіляючи її по точкам опори.
• Зафіксуйтеся в такому положенні та постарайтеся триматися якомога довше.
• Час виконання вправи для новачків може становити від 20 секунд із поступовим збільшенням часового інтервалу до 2-3 хвилин.

При виконанні планки важливо, щоб м'язи преса, спини, ніг і сідниць були в постійній напрузі, - тільки так можна досягти максимального ефекту від вправи.

Чому корисно стояти у планці

Найголовнішим плюсом вправи є статичність її виконання, що дозволяє не навантажувати суглоби та задіяти різні групи м'язів:

• вся група м'язів живота (черевний, бічний, нижній прес);
• м'язи спини, які підтримують хребет (при регулярному виконанні покращується постава);
• м'язи-стабілізатори, відомі як м'язи кора (відповідають за симетричну роботу організму та підтримку внутрішніх органів);
• зони великої сідничної та литкових м'язів;
• м'язи рук: біцепс та трицепс.

За рахунок впливу на безліч груп м'язів вправа дуже енерговитратна. Вона прискорює метаболізм і найчастіше використовується як для підтримки тонусу м'язів, так і для спалювання жиру. Статичні вправи також важливі для зміцнення сухожиль, підвищення витривалості та тонусу м'язів.

Важливо памʼятати, що навіть у такої універсальної вправи як планка є протипоказання! Не рекомендується стояти в планці, якщо ви маєте проблеми зі здоров'ям, такі як остеохондроз, міжхребцева грижа, післяопераційний період та інші. Також не варто виконувати планку під час вагітності та в післяпологовий період. Перед початком будь-яких тренувань – консультуйтеся з лікарем.

Читай також