Здорове харчування — це гарне почуття, бадьорість зранку та стійкість до стресів. Звучить трохи дивно, але це правда, адже при налагодженому раціоні до організму надходить необхідний комплекс вітамінів, мінералів та інших корисних елементів. Сертифікований нутриціолог Ольга Степанова поділилася 10 порадами, які допоможуть вам харчуватись правильно.
1. Різноманітність та баланс
Різноманітність у раціоні є ключовим аспектом. Споживайте різні види продуктів: овочі, фрукти, джерела білка, злаки. Також важливо підтримувати баланс між білками, жирами та вуглеводами. Як це робити? Зверніться до нутриціолога, який надасть персоналізовані поради.
2. Страви з натуральних інгредієнтів
Віддайте перевагу стравам зі свіжими, натуральними інгредієнтами. Уникайте продуктів з багатою кількістю штучних добавок та консервантів. Тож фастфуд — це, звичайно, швидко та смачно, але в жодному разі не щодня.
3. Контроль розмірів порцій
Важливо усвідомлено контролювати обсяги їжі. Використовуйте менші тарілки, це може допомогти свідомо уникнути переїдання. Закінчуйте їсти до того, як відчули ситість: не треба «наїдатись досхочу».
4. Гідратація
Вода є основою здорового харчування. Пийте достатню кількість води протягом дня. Це сприятиме нормальній роботі організму та обміну речовин. До речі, це ще дозволяє контролювати голод.
5. Обмеження шкідливих продуктів
Збалансоване харчування передбачає контрольоване споживання цукрів та трансжирів. Дізнавайтеся про склад продуктів на етикетках та обирайте менш оброблені варіанти. В ідеалі — купуйте необроблені інгредієнти та готуйте самостійно.
6. Режим харчування
Регулярне вживання їжі у рівні проміжки часу допомагає підтримувати рівень цукру в крові та енергію протягом дня. Не забувайте про сніданок — це важливий старт вашого дня.
7. Харчування перед тренуванням та після нього
Їжа має великий вплив на спортивні результати. Якщо ви займаєтесь у залі або бігаєте, споживайте легкі, енергетичні страви перед тренуванням, а після відновлюйте організм білками та вуглеводами.
8. Контроль реакцій організму
Дослухайтеся до свого організму. Він часто дає знаки про те, як реагує на певні продукти. Якщо ви відчуваєте дискомфорт після їжі, подумайте про зміну меню.
9. Консультація з фахівцем
Якщо ви вагітні, маєте хронічні захворювання або особливі дієтичні потреби, зустріньтесь з нутриціологом чи дієтологом для розробки індивідуального плану харчування.
10. Стійкий підхід до змін
Здорове харчування — це не короткострокова дієта, а стиль життя. Поступові зміни допоможуть вам підтримувати цей підхід протягом тривалого часу та покращувати самопочуття.
Здорове харчування: типове денне меню
Нутриціолог Ольга Степанова навела приклад харчування, яке відповідає всім вимогам та дає організму необхідні поживні речовини. «Ви можете варіювати страви відповідно до своїх смакових уподобань та дієтичних потреб. Важливо дотримуватися різноманітності та балансу, а також враховувати індивідуальні особливості організму», — зазначає експертка.
Сніданок:
Вівсянка з ягодами та горіхами. Приготувати вівсянку на молоці або воді, додайте свіжі сезонні ягоди та горіхи (волоські або мигдаль).
Перший перекус:
Фруктовий салат. Змішайте нарізані фрукти (яблука, банани, апельсини) та додайте трохи нежирного йогурту або меду.
Обід:
Салат з руколи та куркою. Руколу змішайте з курячим філе (вареним або запеченим), додайте помідори чері, шматочки авокадо та насіння гарбуза. Заправте лимонним соком та оливковою олією.
Другий перекус:
Морква та селера з гуакамоле. Натріть моркву, наріжте селеру та приготуйте гуакамоле (авокадо, томати, цибуля, лаймовий сік, сіль, перець чилі).
Вечеря:
Запечена риба з овочами. Приготуйте філе лосося або тріски в духовці разом з овочами (броколі, цвітна капуста, морква) та травами. Подається з цільнозерновим хлібцем.
Заключний перекус (опціонально):
Грецький йогурт з медом та горіхами.
«Завдяки цим порадам ви зможете сформувати здорові харчові звички, які позитивно вплинуть на ваше здоров'я. Розпочніть вже зараз, і з кожним кроком наближайтесь до більш здорового, енергійного та радісного життя», — радить нутриціолог Ольга Степанова.
Теги: здоров'я , харчування , дієтолог
