Как заниматься спортом в летнюю жару: правила безопасных тренировок

Getty Images

 Когда на улице жарко, организм вынужден работать в усиленном режиме, чтобы обеспечивать терморегуляцию и поддерживать устойчивость всех своих систем. Физическая активность, включая занятия спортом, фитнес и йогу, являются дополнительной нагрузкой для организма, поэтому важно соблюдать правила безопасности.

Подпишитесь на канал Gloss.ua в Telegram.

Тернопольский областной центр по контролю и профилактике заболеваний рассказал, какие проблемы могут возникнуть из-за жары:

• Тепловые спазмы. Это болезненные сокращения мышц, которые могут возникнуть во время физических упражнений. Пораженные мышцы могут быть твердыми на ощупь, а человек испытывает боль или спазмы. Температура тела может быть нормальной.

• Тепловое синкопе (обморок). Часто это может быть вызвано высокими температурами, возникающими после длительного сидения или стояния на солнце. Коллапс, связанный с физическими упражнениями, — это головокружение сразу после тренировки. Это может произойти, когда человек резко прекращает бег, гонки и т.д.

• Тепловое истощение. При этом заболевании температура тела поднимается до 40°С, человек может испытывать тошноту, рвоту, слабость, головную боль, обморок, потливость, холод, липкую на ощупь кожу. Если это состояние не лечить, переутомление может привести к тепловому удару.

• Солнечный удар или тепловой удар — это чрезвычайное положение, угрожающее жизни, которое возникает, когда температура вашего тела превышает 40°C. Ваша кожа может быть сухой из-за недостатка пота или влаги.

Правила безопасности при занятиях спортом в жару

1. Выбирайте самую холодную часть дня для тренировок.

Летом хорошим преимуществом является то, что световой день становится длиннее, поэтому довольно удобно тренироваться рано утром или поздно вечером. Никогда не тренируйтесь в пиковые часы жары — между 11 и 16 часами. В это время температура даже в тени достаточно высока, чтобы навредить себе. Если очень жарко, лучше перенести физическую активность в помещение.

2. Пейте достаточно воды вовремя.

Из-за жары, ветра и недостатка влажности во время тренировок на улице не всегда ощущается как потеет тело, поэтому очень легко перегреться и получить обезвоживание. Когда вы выходите на тренировку, выпейте стакан воды дома и возьмите с собой бутылку воды. Обязательно пейте воду каждые 20-30 минут во время тренировки. Можно также пить изотоники, они содержат электролиты (хлориды кальция, магния, натрия и калия + углеводы) и помогают восстановить баланс воды и соли, а также запасают дополнительную энергию.

3. Тщательно выбирайте место тренировки и маршрут пробежки.

Автострады, городские улицы с асфальтированными или бетонными дорожками и без тени — это магнит для солнца. Поэтому ни в коем случае не тренируйтесь в таких местах. Лучшее место — это парк, лес или сквер, где можно спрятаться в тени. Если вам нужно пробежать длинную дистанцию и не избежать асфальтированных улиц, обязательно просмотрите свой маршрут и запланируйте "островки", где можно немного охладиться.

4. Выбирайте правильную одежду.

Одежда для тренировок в жару должна быть легкой, светлой и хорошо выводить влагу. Синтетические ткани лучше справляются с этим. Одежда из хлопка или других натуральных тканей не подходит для этого, а наоборот, удерживает влагу. Если вы планируете регулярно заниматься спортом, приобретите качественную форму. Топлесс-спорт по-прежнему не подходит для общественных мест. Неизменным атрибутом во время тренировок на улице является головной убор. Он также должен быть легким, удобным и желательно светлым.

5. Используйте солнцезащитный крем.

Солнцезащитный крем следует использовать летом всегда. Тем более, что его стоит наносить, если вы планируете тренироваться на улице. Выбирайте крем со степенью защиты SPF 30 и выше и лучевыми фильтрами UVA и UVB. Нанесите его на все части тела — не пропускайте уши, шею и лицо.

6. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

Через одну-две недели организм адаптируется к жарким погодным условиям. А пока регулируйте интенсивность и продолжительность тренировок. Можно разделить тренировки на более короткие, но делать их чаще в наименее жаркое время, или пробежать запланированную дистанцию в более медленном темпе.

Источник: hubz.ua

Читай также