Почему эмоциональное выгорание стало Почему эмоциональное выгорание стало
Стиль жизни

Как спичка: почему выгорание стало "трендом" современности и что с этим делать - рассказывают эксперты

Татьяна Турчаникова 20 апреля, 2021, 19:04
 0

Непонятно, откуда взявшаяся усталость, раздражительность, бессонница, неспособность сконцентрироваться на одном деле… Кому не знакомы подобные симптомы? Они знакомы всем! Но если "не отпускает" даже после хорошего отдыха? Gloss.ua просил у специалистов, откуда берется burnout и можно с этим сделать.

Больше актуальных новостей - на канале Gloss.ua в Telegram

Читайте также:

Знакомьтесь, эмоциональное выгорание

Этот термин ввел еще в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденберг. Именно он отделил синдром burnout от обычной усталости и серьезного психического расстройства - депрессии.

Подобное выгорание чаще всего встречается у жителей мегаполисов. А с началом пандемии оно только усилилось и стало практически "трендом" – переход на удаленную работу многим увеличил продолжительность рабочего дня: сидение за компьютерами дольше обычного здоровья нервной системе не прибавляет.

Что делать с эмоциональным выгоранием Фото: Что делать с эмоциональным выгоранием

От этого синдрома не застрахован никто, но прежде всего ему подвержены представители профессии из категории "человек - человек". Это психологи, коучи, консультанты, учителя, полицейские, руководители разных сфер. В зоне риска также - люди, которым регулярно приходится испытывать внутриличностный конфликт, например, мама, которая разрывается между работой и семьей. Те, кто на работе вынуждены постоянно пребывать в условиях конкуренции и доказывать свою компетентность изо дня в день. Те, кто попал в новую среду - и теперь должны постоянно показывать свою эффективность. Те, на ком большая ответственность. Те, кто привык сравнивать себя с коллегами, кто не уверен в своих силах. Те, кто работают слишком много. Список можно продолжать. Все эти люди в итоге теряют баланс между работой и качественным отдыхом и - как итог, получают выгорание.

Анастасия Березюк,

HRBP, психолог

Доказанный факт: выгорание - это психологическое заболевание. Следующим этапом после выгорания идет депрессия.

Поэтому нельзя допустить, чтобы это состояние затянулось и перешло в депрессию. Почему синдром эмоционального выгорания встречается так часто? Потому что полностью нарушен work / life balance с переходом на удаленную занятость. Теперь дом и работа - это одно и то же, а не что-то по отдельности. Если же люди по-прежнему ходят в офис и при этом у них проявляется выгорание, это говорит о перенапряжении, уровень стресса зашкаливает, наступает burnout. Помимо прочего, к выгоранию приводит работа не по душе, когда люди занимаются чем-то ради денег, но удовольствия им это не приносит.

Слишком много работы и кофеина грозит выгоранием Фото: Слишком много работы и кофеина грозит выгоранием

Как определить, что у вас выгорание

Существуют показатели, по которым определяю уровень выгорания, рассказала Анастасия. Для этого можно использовать простой психологический тест. Ответьте на эти вопросы да или нет:

  • Часто устаю
  • Мне трудно заснуть
  • Ночью просыпаюсь несколько раз
  • Постоянно чувствую вялость
  • Мне не везет
  • Жизнь загоняет в тупик
  • Мои половые отношения меня не удовлетворяют
  • Мелочи раздражают все сильнее
  • Физически истощен, как выжатый лимон
  • Иногда кажется, что уж лучше умереть
  • Кажется, что нет больше жизненных сил
  • Постоянно подавленное настроение
  • Каждое утро просыпаюсь с чувством усталости и истощения

Расшифровка: чем больше ответов "да", тем выше выгорание.

А вот психологический тест, показатели, по которым определяю уровень выгорания.

  • Меня раздражают мелочи.
  • Если вынужден ждать, нервничаю.
  • Когда чувствую себя неудобно, краснею.
  • Когда злюсь, могу обидеть человека.
  • Не воспринимаю критику, очень злюсь.
  • Если в трамвае меня толкнут, способен на грубость.
  • Постоянно занимаюсь чем-нибудь, все мое свободное время заполнено делами.
  • Я не пунктуален, прихожу либо раньше, либо позже.
  • Не умею выслушать, всегда прерываю других.
  • Страдаю отсутствием аппетита.
  • Волнуюсь, неизвестно почему.
  • Утром чувствую себя плохо.
  • Постоянно чувствую усталость, сплю плохо, не в состоянии "отключиться".
  • После длительного сна - как побитый.
  • Кажется, что сердце не в порядке.
  • Болят спина и шея.
  • Стучу по столу пальцами, а когда сижу, трясу ногой.
  • Мечтаю о славе, хочу, чтобы меня хвалили за сделанное.
  • Думаю, что я лучше многих, но никто этого не признает.
  • Не придерживаюсь диеты, мой вес постоянно колеблется.

Расшифровка: чем больше галочек человек может поставить напротив пунктов, тем выше его выгорание.

Что делать с выгоранием

В первую очередь, чтобы прийти в себя, нужно остановиться, порекомендовала Березюк.

"Возьмите отпуск, если есть такая возможность, если возможности нет, нужно замедлиться и хотя бы уходить с работы вовремя, попросить снять с вас нагрузку, наконец, менять работу. 

Также отличной терапией может стать физическая нагрузка, пересмотри питания, медитации и переключение внимания с того, что приводит в состояние стресса, на то, что может привести в состояние релакса", - порекомендовала Анастасия.

Существую способы снять подавленность и тревогу Фото: Существую способы снять подавленность и тревогу

Как снять тревожность

Если причиной выгорания стал стресс, то очень важно вернуть себе внутреннее состояние спокойствия. Для этого, по рекомендациям Анастасии Шириной, деятельность которой напрямую связана с постоянным общением с людьми, стоит придерживаться определенных правил - и посмотреть на динамику тревожности спустя пару недель. Если не поможет, обратиться к психологу.

Анастасия Ширина Фото: Анастасия Ширина

Анастасия Ширина,

специалист по коммуникациям, CEO HelpSMI

1. Уменьшить количество потребляемого кофеина.
2. Не смеяться, не злиться, не переживать перед сном - то есть, не испытывать никаких сильных эмоций. 
3. Обратить внимание на селен, пытаться восполнить его нехватку природным путем - например, хотя бы изредка есть сардины. 
4. Уменьшить количество фастфуда в рационе, увеличить потребление рыбы и овощей. 
5. Бананы помогают бороться с ощущением тревожности. 
6. Теплая ванна. 
7. Отказаться от новостей про коронавирус и прочие напасти, отписаться от людей, которые слишком откровенно и часто рассказывают о своих неурядицах в сети. 
8. Убрать из плейлиста все песни, где есть насилие или агрессия (даже если она преподносится в шуточном тоне), грустные песни о чужих глубоких амурных переживаниях тоже убрать. То же самое касается фильмов, сериалов. Везде, где упор делается на драме, превалирует тревожная музыка, темная картинка - на время от этого нужно отказаться. 
9. Выбирать живое общение или общение по телефону. Минимизировать переписки и скрин-тайм.

Выгорания можно избежать Фото: Выгорания можно избежать

Как избежать выгорания?

Эмоционального выгорания можно избежать, если с вниманием относиться к своим внутренними сигналам, уверены специалисты. Поэтому гештальт-терапевт и психолог Татьяна Абрамова советует постепенно нарабатывать чувствительность к своему состоянию.

гештальт-терапевт Фото: гештальт-терапевт

Татьяна Абрамова

психолог, гештальт-терапевт, участница проекта "Академия медитации"

1. Прислушиваться к внутренним сигналам.

"Если вы склонны уделять 80% вашего внимания внешним стимулам, оставляя лишь 20% нуждам собственного организма, необходимо перераспределить ваше внимание таким образом, чтобы стать более чутким
к импульсам вашего тела", - посоветовала психолог.

"Научитесь лучше распознавать, что вы чувствуете в каждый момент времени, чего вам хочется, а чего нет, какие эмоции вы переживаете, какие ощущения в теле вы наблюдаете. Упражняясь в самонаблюдении, вы сможете распознавать самые ранние признаки эмоционального выгорания - легкую степень усталости, первые проявления раздражительности, а следовательно, сможете вовремя позаботиться о себе", - советует Татьяна.

Очень хороша в этом контексте медитация, которая развивает эмоциональную устойчивость и присутствие внимания в собственном теле, а также телесные практики, развивающие осознанность тела и практики внимательности, добавила специалист.

2. Научитесь правильно заботиться о себе. Если ваша деятельность связана с повышенным риском эмоционального
выгорания, научиться заботиться о себе - вопрос выживания, а не эгоизм, как многих научили с детства.

"Алкоголь вечером после трудного дня, кусок торта после ссоры с коллегой - это неправильная забота о себе. Говорю банальность, но это так. Обеспечьте себе режим сна, прием витаминов, регулярный спорт, обустройство комфортного места работы, уединение, когда это требуется - это правильная забота о себе", - посоветовала Абрамова

Также к заботе о себе можно отнести реалистичное оценивание своих возможностей и ресурсов. Иметь ограничения - нормально, знать их и уметь вовремя остановиться - здоровая забота о себе.

3. Научитесь находить причины, которые провоцируют выгорание.

Это может быть долгая и кропотливая работа с психологом на тему - "почему я не могу говорить "нет" или "почему мне так трудно доверять работу другим", или "почему я хочу всех спасти" и много чего еще.

"Прорабатывая способы взаимодействия с внешним миром, которые обычно приводят к истощению сил, мы учимся устанавливать более здоровый и гибкий контакт со средой. Проработайте вопросы самооценки, чувства вины, перфекционизма, гиперответственности, жажды признания и тому подобные, и вы увидите, что можете так же эффективно работать, при этом сохраняя, а не теряя энергию. Не бойтесь просить помощи и поддержки у тех, кто может ее дать: старших коллег, психологов, медиков", - подытожила психолог.

Иллюстрации в тексте: @afgraphics__

Теги: что делать с выгоранием , эмоциональное выгорание , стресс , выгорание , психолог , психология

  • 01:59 Выходные и праздники в октябре 2022: сколько будем отдыхать и работать в Украине    0
  • 30 сентября 14:17 "Укрпочта" решила "открыть" отделение в Кремле    0
  • 30 сентября 12:50 В "Дії" возобновили оплату штрафов автофиксации нарушений ПДД    0
  • 29 сентября 23:06 Для украинцев запустили чат-бот по вопросам эвакуации и гуманитарной помощи    0
  • 29 сентября 21:33 PS Plus октябрь 2022: какие игры могут забрать подписчики    0
  • 29 сентября 18:20 Вычислить радиус действия ядерного оружия можно с помощью интерактивной карты    0
  • 29 сентября 14:58 Кто из украинцев попал в список 100 восходящих звезд мира по версии TIME    0
  • 28 сентября 21:23 Для украинских пользователей запускают Facebook Reels    0
  • 28 сентября 16:05 В Украине создали онлайн-курс по чрезвычайным ситуациям на примере Minecraft    0
  • 27 сентября 19:35 Оргия на Щекавице: как в сети "готовятся" к ядерному взрыву    0
  • 27 сентября 16:58 Украинская компания Delfast выпустила новый электровелосипед (фото, видео)    0
  • 26 сентября 19:51 Психолог назвала мультфильмы, которые воспитывают толерантность у детей    0
  • 26 сентября 17:43 В Spotify появилась возможность слушать аудиокниги    0
  • 26 сентября 17:38 "Олідетрим" достроково зібрав кошти на реанімобілі    0
  • 23 сентября 19:06 Украина попала в топ-10 стран мирового индекса благотворительности    0
  • 23 сентября 13:13 Tinder разрешил размещать в своем профиле фото с собаками из приютов    0
  • 22 сентября 13:09 Космический телескоп "Джеймс Уэбб" показал планету Нептун    0
  • 21 сентября 16:14 В сети появились мемы о "частичной мобилизации" россиян    0
  • 20 сентября 22:37 Названы лауреаты Шнобелевской премии 2022 года    0
  • 20 сентября 20:21 В Украине презентовали коноплю для производства бронежилетов    0