За останні кілька років у сучасному світі нормою стало займатися більшістю справ, не виходячи з дому. Онлайн навчання, віддалена робота, домашній догляд за собою та, звичайно ж, домашні тренування. Причому останні можуть не тільки заощадити ваш час і гроші, але й прокачати самодисципліну.
Gloss.ua поговорить з професійним тренером про ефективність домашніх тренувань та розповість, де знайти безкоштовні відео-уроки для занять спортом поза залом.
Кросфіт-тренер, інструктор з фітнесу та автор популярного телеграм-каналу з тренуваннями – Анастасія Завірюха відповіла на головні питання про заняттях спортом у домашніх умовах.
Які основні переваги домашніх тренувань?
Найголовнішою перевагою можна вважати те, що не потрібно витрачати додатковий час на те, щоб потрапити до залу, упорядковувати себе і їхати назад. Спорт вдома - це насамперед зручність та економія часу. Плюс удома багатьом набагато легше себе організувати, ти просто переодягнувся, зробив тренування, одночасно переглянув якесь інтерв'ю чи відеоролик і ти вже молодець. Займатися можна і вранці, і в якійсь перерві між основними справами, і ввечері після роботи. Навіть якщо ви пропустили тренування в залі, можна позайматися вдома цього ж дня. Тут дуже важлива мотивація та самоорганізація.
З чого краще розпочати?
Завжди найкраще підходять функціональні кругові тренування на всі групи м'язів. Тому що вдома насправді досить складно зробити для себе таку програму, щоб прокачувати або зміцнювати певні м'язи. Силові - це теж у домашніх умовах важкувато. Якщо ми говоримо про домашні тренування, то це безперечно - функціональний фітнес. Якщо ми говоримо в принципі про тренування, то все одно краще спочатку готувати все тіло, а потім уже надалі розбивати різні групи м'язів і варіювати силові, кардіо і так далі.
Як напрацювати правильну техніку виконання вправ?
Якщо ми говоримо про домашні тренування, це завжди якісь відеоролики з правильною інструкцією, якимось чек-листом до тренування, де ясно описана технічна частина вправ. Якщо просто займатися відео без жодних пояснень, то це дуже складно і травмонебезпечно. Виконуйте тільки ті тренування, де вказується правильна послідовність рухів і правильне виконання, коли читаєш, розумієш про що йдеться, візуалізуєш і можеш повторити.
Який інструмент може знадобитися?
Мінімальний набір обладнання: по-любому - килимок, гантелі вагою до 3-х кілограмів (досвідченим можна і більше, але наприклад у мене вдома це гантелі максимум по 4 кг), також може бути в арсеналі - скакалка, фітнес-резинки (еспандери) - це крута штука, і наприклад - гиря (дуже функціональний снаряд, з яким можна робити безліч ефективних вправ). І якщо є можливість - TRX петлі, теж дуже функціональна річ, яка кріпиться і до дверей, і до якоїсь перекладини, і куди завгодно. Для домашнього набору інвентарю – це буде супер топ. Згодом можна цей набір укомплектувати ще більше, за бажанням, наприклад, можна купити собі фітбол або степ-платформу, щоб на неї вистрибувати та крокувати.
Як досягти максимальної ефективності від домашнього спорту?
Якщо якісно виконувати хороші, ефективні тренування, то вдома це буде або в залі, але результат не змусить на себе чекати. Те, скільки разів тренуватися залежить від тренувального стажу людини, це може бути від 3 разів на тиждень до 5. Тут потрібно орієнтуватися на себе і свій тренувальний стаж. Якщо це новачки, то 40 хвилин навантаження 3 рази на тиждень буде достатньо. І як тільки ми розуміємо, що добре справляємося з цим навантаженням, ми можемо додавати час тренування (збільшуючи його до години), або додавати ще одне тренування на тиждень. У самому тренуванні завжди потрібно варіювати інтенсивність – кількість повторень, кількість вправ. Тобто починати з малого і розганяти це все до інтенсивних і складних тренувань: збільшуючи інтенсивність роботи, зменшуючи час відпочинку, додаючи кількість вправ або кількість повторень певної вправи. Ось цим усім можна грати, і як збільшувати, так і знімати навантаження.
YouTube-канали з домашніми тренуваннями
TGYM – найкращий фітнес канал
Цей ютуб канал створений спеціально для дівчат. Тренування з повним керівництвом, правильне харчування та мотивація допоможуть вам на шляху до здорового способу життя. Тут і аеробіка, і прокачування проблемних зон, і кардіо, що спалюють жир, і танцювальні тренування, і легкі зарядки для новачків, і багато іншого.
Elina Fedorova
Еліна Федорова – модель, блогер та засновник онлайн фітнес платформи Wispence. На її каналі можна знайти багато корисного: кругові тренування на все тіло з інструкціями, інтерв'ю з експертами з харчування, мотивацію до здорового способу життя, корисні рецепти та секрети краси. Якщо вам сподобається подача інформації, можна придбати підписку на платформу Wispence, де в залежності від ваших цілей ви отримаєте відповідну програму тренувань, харчування та багато іншого.
Olena Mandziuk
На цьому YouTube-каналі ви знайдете безліч тренувань як на все тіло, так і на окремі групи м'язів. Відео тривають у середньому по 15-20 хвилин та розраховані на різний рівень підготовки. Тренер Олена Мандзюк показує техніку виконання вправ, виконуючи тренування разом із вами.
Теги: спорт , тренер , тренування вдома , схуднення
